Bedürfnisse nach Marshall B. Rosenberg

Bedürfnisse nach Marshall B. Rosenberg

Hier die wichtigsten Bedürfnisse nach Marshall B. Rosenberg. Es kann vorkommen, dass Themen aus der Beschreibung des Bedürfnisses in mehreren Bedürfnissen vorkommt. Wichtig ist, dass Sie einen Zugang, eine Tür zu Ihren Bedürfnisse bekommen. Sobald Sie, alamiert durch Ihre Gefühle (Signale für Bedürfnisse), Zugang zu Ihren Bedürfnisse haben und diese benennen können, sind diese auch mitteilbar.

1. Bedürfnis nach Selbsterhaltung oder physischer Existenz Gesundheit, körperliche Bedürfnisse, Wasser, Nahrung, Licht, Luft, Schlaf, Sexualität
2. Bedürfnis nach Sicherheit Schutz, Sicherheit im Lebensalltag, politischer Frieden, Schutz der Familie, Geld, Arbeitsplatz
3. Bedürfnis nach Empathie Verständnis, „Gesehen- und Gehörtwerden“, Anerkennung, Wertschätzung, Respekt, akzeptiert werdens
4. Bedürfnis nach Kontakt und Zugehörigkeit, Geborgenheit Soziales Umfeld, Freundschaften, Nachbarschaft, Heimat, Haus, Partnerschaft, Liebe als „Gefühl“, Teil des Teams/der Firma/der Familie zu sein, Nähe, Gemeinschaft,  Gemeinschaft, Zusammensein mit Menschen, die ähnliche Interessen haben, Rücksichtnahme, zur Bereicherung des Lebens beitragen, Liebe, Geborgenheit, Respekt, Unterstützung, Vertrauen, Verständnis, Wertschätzung, Nähe, Liebe, Geborgenheit, Austausch
5. Bedürfnis nach Erholung und Spiel Entspannung, Ruhe, freie Zeit, Möglichkeit, sich körperlich und geistig „aufzutanken“, zweckfreies Tun, Spiel, Urlaub / Ferien, Alleinsein, Freude, Lachen
8. Bedürfnis nach Autonomie und Integrität Selbstbestimmung, Selbstentfaltung, Selbstausdruck, Eigenverantwortung, so leben und arbeiten zu können, wie man selbst möchte, Ziele, Träume, Werte wählen, Pläne zur Erfüllung der Ziele und Träume, Wahlfreiheit, Individualität, Freiräume für schöpferisches Arbeiten, Kreativität, Authentizität, Selbstwert
9. Bedürfnis nach Würde und Sinn Sinnhaftigkeit des Tuns, Beitrag zum Ganzen, Gebrauchtwerden ,„Bedeutung“ der eigenen Arbeit, Sinn des Lebens, Ziele haben, Selbstwert, Kreativität, Authentizität
10. Feiern Entstehung des Lebens, Erfüllung von Träumen, Erreichen von Zielen, Lebensübergänge, Verabschiedung von Menschen
11. Spiritualität Schönheit, Frieden, Inspiration, Glaube
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (1929)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (1929)

Wann haben Sie heute schon entspannt?

Die Vorgehensweise:

  1. Nehmen Sie, wo auch immer, eine für Sie angenehme Position ein.
  2. Achten Sie darauf, dass sie eine stabile Position haben und sich keine Körperteile überkreuzen.
  3. Achten Sie auf Ihre Atmung, und wie sich der Oberkörper & Unterbauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
  1. Spannen Sie nun die rechte Hand zur Faust (7 Sekunden halten).   Achten Sie auf die Spannung in der Hand, im Unterarm während sich der Rest des Körpers entspannt.
  1. Lassen Sie nun los. Entspannen Sie.  Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, der Hand, dem Unterarm.
  2. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  3. ICH BIN GANZ RUHIG.
  • Wiederholung von 4 bis 7
  • Nun mit der linken Hand (ebenfalls zwei Mal)
  1. Spannen Sie nun beide Hände zur Faust (7 Sekunden halten) und achten Sie auf die Spannung in den Händen, in den Unterarmen, während sich der Rest des Körpers entspannt.
  2. Und lassen Sie nun los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, den Händen, den Unterarmen.
  3. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  4. ICH BIN GANZ RUHIG.
  5. Wiederholung von 8 bis 11
  1. Heben Sie nun die Schultern in Richtung Kopf und spannen Sie Schulter- und Nackenmuskulatur, während der Rest des Körpers sich entspannt.
  2. Lassen Sie die Schultern langsam nach unten, lassen Sie los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, in den Schultern, dem Nacken.
  3. ICH BIN GANZ RUHIG:
  • Wiederholung von 12 bis 14
  1. Während Sie die Entspannung genießen, überlegen Sie, wann Sie die nächste Gelegenheit nutzen, um mit Hilfe der Entspannung wieder fit zu machen, Energie zu tanken und damit Ihre Gesundheit zu fördern.
  2. Bringen Sie Spannung in Arme und Beine.
  3. Atmen Sie tief durch.
  4. Orientieren Sie sich und

 

Viel Spaß bei der Arbeit und auch bei anderen Dingen Ihres Lebens

Formeln des autogenen Trainings nach Schulz (1964)

Formeln des autogenen Trainings nach Schulz (1964)

Achten Sie darauf, dass Sie nicht gestört werden. Stellen Sie sich eine Uhr auf ca. 20 Minuten. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spüren Sie, wie Sie den Boden und die Auflage berühren. Achten Sie auf Ihren Atem und wie sich dabei der Oberkörper hebt uns senkt. Vielleicht spüren Sie auch Ihren Atem an den Nasenflügeln. Von Atemzug zu Atemzug können Sie sich, so wie Sie wünschen immer mehr entspannen.

Natürlich werden immer wieder Gedanken kommen. Das ist in Ordnung. Sagen Sie sich dann:

Gedanken sind o.K.. Jetzt Autogenes Training. Dann konzentrieren Sie sich auf die Fortführung Ihres Autogenen Trainings.

Sagen Sie sich nun:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Schwere

  • Mein rechter Arm ist ganz schwer (6x) – (Linkshänder sollten mit links nehmen.)

Am Ende der Formel sagen Sie sich:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Wärme

  • Mein rechter Arm ist ganz warm (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Herz schlägt ruhig und kräftig

  • Mein Herz schlägt ruhig und kräftig. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Atem ruhig und gleichmäßig.

  • Mein Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Sonnengeflecht* strömend warm

  • Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Das Sonnengeflecht ist der Bereich in der Mitte der Vorderseite des Oberkörpers.

Formel: Stirn angenehm kühl

  • Meine Stirn ist angenehm kühl. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Am Ende spannen Sie Ihre Fäuste, Arme, Beine kräftig an. Atmen Sie noch einmal kräftig durch. Öffnen Sie nun Ihre Augen und orientieren Sie sich im Raum.

Dieses Training sollten Sie täglich zweimal durchführen. Am besten morgens nach der Morgentoilette nochmal ins abgekühlte Bett legen. Und abends vor dem Zubettgehen.

Bitte beachten Sie: Die hier beschriebene Praktik ersetzt keineswegs einen Besuch beim Arzt oder Therapeuten.

Der Weg zum Verzeihen

Der Weg zum Verzeihen

7  Schritte zum Verzeihen

1. Objektivieren des auslösenden Ereignisses

Indem ich mich frage,

  • Was genau ist passiert?
  • Was davon sind Fakten?
  • Was sind Gefühle?

kann ich zwischen Gefühlen und Fakten trennen. Ich stelle mir zwei Achsen im rechten Winkel, mit den Skalen 1-10 vor. Y- Achse steht für Gefühl, die X-Achse für die Fakten. So kann ich besser relativieren und prüfen, ob mein Gefühl auch angemessen ist oder ob ich überreagiere. Das ist dann der Fall, wenn ich niedrige Werte auf der X-Achse (Fakten) und hohe Werte auf der Y-Achse (Gefühle) habe.

Sollte letzteres der Fall sein, habe ich mich zu fragen, wie es zu dieser Überreaktion kommt? In den meisten Fällen fand eine Bewertung des auslösenden Ereignisses statt, die nicht unbedingt richtig sein muss. Wir bewerten immer, aber nicht immer korrekt. Diese Bewertung, die durch unser Filter- und Bewertungssystem beeinflusst ist, kann ich durch eine Diskussion überprüfen. Dadurch kann ich den emotionalen Teil durch die Diskussion im inneren Monolog gestalten. Ich habe es in der Hand einen positiveren Effekt zu erzeugen: Die Höhe des Punktwertes auf der emotionalen Seite, kann ich gestalten!

 

2. Handeln statt grübeln

Ich werde End-Täuschungen nicht mehr in mich hineinfressen. Es ist lediglich das Ende einer Täuschung. Dafür kann ich sogar dankbar sein. Statt dessen suche ich mir vertraute Menschen und sprechen mit ihnen über meine Erfahrungen. Das befreit mich aus dem Teufelskreis des Verletztseins. Ich treffe mit mir eine Vereinbarung:

         Ich will und werde etwas tun, damit ich mich besser fühle.

Dadurch schaffe ich die Wende vom Leiden zum Handeln.

Dabei geht es mir in erster Linie nicht um Versöhnung oder „klärende Gespräche“, sondern dass ich mir selbst und meinem Körper etwas Gutes tue:

  • ein Bad,
  • ein Spaziergang,
  • eine Runde Sport.
  • höre Musik,
  • träume oder
  • fahre Motorrad oder
  • gehe reiten.

Wenn nötig, sage ich sogar einen Termin ab.

Man muss seinem Leib Gutes tun, damit die Seele Lust hat,
darin zu wohnen.

(Winston Churchill)

 

3. Perspektive erweitern – Chancen erkennen

Ich werde meine Perspektive erweitern, sie wachsen lassen.

Vergebung bedeutet nicht notwendigerweise, dass ich mich direkt mit der Person versöhne, die mir etwas angetan hat. Es geht auch nicht darum, deren Verhalten stillschweigend zu dulden oder gar zu billigen. Es kommt vor allem darauf an, dass ich Frieden finde und Ballast aus der Vergangenheit abwerfe. Wie der Mann mit den Mühlsteinen (siehe Geschichtensammlung). Ich nehmen das an, was mir angetan wurde, nicht nur persönlich, sondern ich sage mir: Dadurch habe ich eine wichtige Lebenserfahrung gewonnen. Die Tür hinter, der ich Leid oder gar Angst vermute ist die Tür zu mehr. Mehr Erfahrung, mehr verstehen, mehr… Sie mutet mir etwas zu, kann mich aber etwas lehren. Sie hat mich getroffen, aber sie darf mich nicht umwerfen. Ich sage mir:

Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. Diese Wut, diese Enttäuschung und all die anderen Emotionen, die machen etwas mit mir, sie überfluten mich manchmal sogar. Aber es geht darum, in meinem eigenen Haus wieder mein eigener Herr zu sein.

 

4. Nicht halten, nicht begehren

Nicht begehren, sondern sich freuen über das was ist. Ich erwarte von anderen Menschen nicht Dinge, die diese nicht freiwillig geben. Ich erwarten das auch nicht vom Leben an sich.

Statt dessen malen ich auf einen Zettel die 5 wichtigsten Gaben, die ich vom Leben erwarte, z.B.

1.Geborgenheit

2.Von anderen geliebt werden und lieben dürfen

3.Gesundheit

4.Kraft und Energie

5….

Ich zeichnen neben jede Gabe eine große Wolke und schreiben hinein, von wem diese Gabe kommen soll. Dann ergänzen Sie jede Wolke mit einem großen „Ich und …“.

 

5. Loslassen

Ich prüfen selbstkritisch, ob das Festhalten an der Verletzung nicht auch ein Machtthema für mich ist. Das kann in doppelter Weise der Fall sein: Solange ich mich auf meine Verletzungen konzentriere, geben ich der Person, die mich verletzt hat, Macht über mich! Umgekehrt kann ich als Verletzter auch unbegrenzt Macht über den Schuldigen ausüben. In beiden Fällen gilt:

Ich mache es wie der Staat und lasse Übeltaten verjähren. Statt „lebenslänglich“ muss es ein zeitliches Ende geben. Ich stelle mir Luskins Frage:

„Wer hat es verdient, davon verletzt zu sein?“

Auch für meine nächsten Freunde und Feinde gelten die Menschenrechte!

 

6. Zulassen

Frederic Luskin empfiehlt, in jeder Beziehung (von der Familie bis zum Staat) einen Raum zu schaffen, in dem man verschiedener Meinung sein und bleiben kann. Alle Beteiligten sollten solche Bereiche abstecken, in denen das ewige „Ich habe Recht und du hast Unrecht“ einfach ruhen darf. Menschen, selbst gute Freunde zu verletzen und von ihnen verletzt zu werden – das ist schmerzlich, gehört aber zum Leben. Ich ermutige mich mit Sätzen wie diesem von Winston Churchill:

„Erfolg bedeutet, von Niederlage zu Niederlage zu gehen, ohne den Enthusiasmus zu verlieren.“

 

7. Zur eigenen Barmherzigkeit finden

Das Universum ist auf meiner Seite. Ich bin barmherzig zu meiner eigenen Seele. Ich entlaste mich von der Dauerqual, verletzt zu sein. Die Wunde halte ich nicht weiter offen. Statt dessen gönnen ich mir selbst Vergebung, auch wenn mir das ungerecht erscheinen mag. Ich gönnen mir die Vergebung aus ganz egoistischen Gründen. Der persische Mystiker Rumi sagt: „Die Seele ist zu Ihrer eigenen Freude da.“

 

Frei nach:

Fred Luskin, „Die Kunst zu verzeihen”, mvg Verlag, München 2003