Der Weg zum Verzeihen

Der Weg zum Verzeihen

7  Schritte zum Verzeihen

1. Objektivieren des auslösenden Ereignisses

Indem ich mich frage,

  • Was genau ist passiert?
  • Was davon sind Fakten?
  • Was sind Gefühle?

kann ich zwischen Gefühlen und Fakten trennen. Ich stelle mir zwei Achsen im rechten Winkel, mit den Skalen 1-10 vor. Y- Achse steht für Gefühl, die X-Achse für die Fakten. So kann ich besser relativieren und prüfen, ob mein Gefühl auch angemessen ist oder ob ich überreagiere. Das ist dann der Fall, wenn ich niedrige Werte auf der X-Achse (Fakten) und hohe Werte auf der Y-Achse (Gefühle) habe.

Sollte letzteres der Fall sein, habe ich mich zu fragen, wie es zu dieser Überreaktion kommt? In den meisten Fällen fand eine Bewertung des auslösenden Ereignisses statt, die nicht unbedingt richtig sein muss. Wir bewerten immer, aber nicht immer korrekt. Diese Bewertung, die durch unser Filter- und Bewertungssystem beeinflusst ist, kann ich durch eine Diskussion überprüfen. Dadurch kann ich den emotionalen Teil durch die Diskussion im inneren Monolog gestalten. Ich habe es in der Hand einen positiveren Effekt zu erzeugen: Die Höhe des Punktwertes auf der emotionalen Seite, kann ich gestalten!

 

2. Handeln statt grübeln

Ich werde End-Täuschungen nicht mehr in mich hineinfressen. Es ist lediglich das Ende einer Täuschung. Dafür kann ich sogar dankbar sein. Statt dessen suche ich mir vertraute Menschen und sprechen mit ihnen über meine Erfahrungen. Das befreit mich aus dem Teufelskreis des Verletztseins. Ich treffe mit mir eine Vereinbarung:

         Ich will und werde etwas tun, damit ich mich besser fühle.

Dadurch schaffe ich die Wende vom Leiden zum Handeln.

Dabei geht es mir in erster Linie nicht um Versöhnung oder „klärende Gespräche“, sondern dass ich mir selbst und meinem Körper etwas Gutes tue:

  • ein Bad,
  • ein Spaziergang,
  • eine Runde Sport.
  • höre Musik,
  • träume oder
  • fahre Motorrad oder
  • gehe reiten.

Wenn nötig, sage ich sogar einen Termin ab.

Man muss seinem Leib Gutes tun, damit die Seele Lust hat,
darin zu wohnen.

(Winston Churchill)

 

3. Perspektive erweitern – Chancen erkennen

Ich werde meine Perspektive erweitern, sie wachsen lassen.

Vergebung bedeutet nicht notwendigerweise, dass ich mich direkt mit der Person versöhne, die mir etwas angetan hat. Es geht auch nicht darum, deren Verhalten stillschweigend zu dulden oder gar zu billigen. Es kommt vor allem darauf an, dass ich Frieden finde und Ballast aus der Vergangenheit abwerfe. Wie der Mann mit den Mühlsteinen (siehe Geschichtensammlung). Ich nehmen das an, was mir angetan wurde, nicht nur persönlich, sondern ich sage mir: Dadurch habe ich eine wichtige Lebenserfahrung gewonnen. Die Tür hinter, der ich Leid oder gar Angst vermute ist die Tür zu mehr. Mehr Erfahrung, mehr verstehen, mehr… Sie mutet mir etwas zu, kann mich aber etwas lehren. Sie hat mich getroffen, aber sie darf mich nicht umwerfen. Ich sage mir:

Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. Diese Wut, diese Enttäuschung und all die anderen Emotionen, die machen etwas mit mir, sie überfluten mich manchmal sogar. Aber es geht darum, in meinem eigenen Haus wieder mein eigener Herr zu sein.

 

4. Nicht halten, nicht begehren

Nicht begehren, sondern sich freuen über das was ist. Ich erwarte von anderen Menschen nicht Dinge, die diese nicht freiwillig geben. Ich erwarten das auch nicht vom Leben an sich.

Statt dessen malen ich auf einen Zettel die 5 wichtigsten Gaben, die ich vom Leben erwarte, z.B.

1.Geborgenheit

2.Von anderen geliebt werden und lieben dürfen

3.Gesundheit

4.Kraft und Energie

5….

Ich zeichnen neben jede Gabe eine große Wolke und schreiben hinein, von wem diese Gabe kommen soll. Dann ergänzen Sie jede Wolke mit einem großen „Ich und …“.

 

5. Loslassen

Ich prüfen selbstkritisch, ob das Festhalten an der Verletzung nicht auch ein Machtthema für mich ist. Das kann in doppelter Weise der Fall sein: Solange ich mich auf meine Verletzungen konzentriere, geben ich der Person, die mich verletzt hat, Macht über mich! Umgekehrt kann ich als Verletzter auch unbegrenzt Macht über den Schuldigen ausüben. In beiden Fällen gilt:

Ich mache es wie der Staat und lasse Übeltaten verjähren. Statt „lebenslänglich“ muss es ein zeitliches Ende geben. Ich stelle mir Luskins Frage:

„Wer hat es verdient, davon verletzt zu sein?“

Auch für meine nächsten Freunde und Feinde gelten die Menschenrechte!

 

6. Zulassen

Frederic Luskin empfiehlt, in jeder Beziehung (von der Familie bis zum Staat) einen Raum zu schaffen, in dem man verschiedener Meinung sein und bleiben kann. Alle Beteiligten sollten solche Bereiche abstecken, in denen das ewige „Ich habe Recht und du hast Unrecht“ einfach ruhen darf. Menschen, selbst gute Freunde zu verletzen und von ihnen verletzt zu werden – das ist schmerzlich, gehört aber zum Leben. Ich ermutige mich mit Sätzen wie diesem von Winston Churchill:

„Erfolg bedeutet, von Niederlage zu Niederlage zu gehen, ohne den Enthusiasmus zu verlieren.“

 

7. Zur eigenen Barmherzigkeit finden

Das Universum ist auf meiner Seite. Ich bin barmherzig zu meiner eigenen Seele. Ich entlaste mich von der Dauerqual, verletzt zu sein. Die Wunde halte ich nicht weiter offen. Statt dessen gönnen ich mir selbst Vergebung, auch wenn mir das ungerecht erscheinen mag. Ich gönnen mir die Vergebung aus ganz egoistischen Gründen. Der persische Mystiker Rumi sagt: „Die Seele ist zu Ihrer eigenen Freude da.“

 

Frei nach:

Fred Luskin, „Die Kunst zu verzeihen”, mvg Verlag, München 2003

 

 

Liste positiver Aktivitäten

Liste positiver Aktivitäten

Um unser Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig genügend positive Aktivitäten durchzuführen. Sie geben uns Kraft. Bestenfalls hat man Freude daran. Sie sollten nicht zur Aufgabe/Zwang werden. Sie verdienen Berücksichtigung in der Wochenplanung, wie andere Tätigkeiten!

  1. Angenehme Umgebung schaffen
  2. Tolle Kleidung tragen, sich darin wohl fühlen
  3. Schlagzeug oder anderes Musikinstrument spielen
  4. Musik hören
  5. Schwimmen gehen
  6. Sauna besuchen
  7. Dusche nehmen
  8. Ein Bad nehmen
  9. Whirlpool
  10. Meditation
  11. Bodyscan
  12. Übungen zu Achtsamkeit
  13. Selbsthilfegruppe aufsuchen
  14. Therapie
  15. Stimmungstagebuch
  16. Einstellungen prüfen und ändern
  17. Gedanken prüfen und ändern
  18. Inneren Monolog üben
  19. Tipps und Ratschläge zur Selbsthilfe lesen
  20. Ein persönliches Problem lösen
  21. Schwierige Aufgabe meistern
  22. Brief schreiben
  23. Roman, Buch schreiben
  24. Telefonate mit Menschen, die ich mag und die mich mögen
  25. Klare Tagesstrukturen, um den fehlgeleiteten Emotionen, die Einfluss auf Gedanken und Handlung haben entgegen zu wirken
  26. Zimmer oder Haus um- oder aufräumen
  27. Holz- und Schreinerarbeiten durchführen
  28. Autofahren
  29. Ins Grüne fahren
  30. Achtsames Gehen
  31. Zelten
  32. Positive Zukunftspläne schmieden
  33. Ausflüge oder Urlaub planen
  34. Sich künstlerisch betätigen
  35. Schauspielerisch tätig werden
  36. Karten spielen
  37. Spiele spielen
  38. Puzzle, Kreuzworträtzel
  39. Schach oder Dame spielen
  40. Billiard/Tischfussball spielen
  41. Federball spielen
  42. Minigolf
  43. Reiten oder spazieren gehen
  44. Mountain bike
  45. Krafttraining
  46. Klettern
  47. Tennis spielen
  48. Kanu fahren
  49. Skilaufen
  50. Konzert/Kultur
  51. Kino
  52. An einer Tagung/Vortrag teilnehmen
  53. Sportveranstaltung besuchen
  54. Rennveranstaltungen besuchen
  55. Achtsam Einkaufen
  56. Lesen
  57. Eine Sache klipp und klar und achtsam ausdrücken
  58. Politisch betätigen
  59. Helfend betätigen
  60. Anderen Gutes tun
  61. Antiquitäten renovieren, Möbel restaurieren
  62. In ein Lokal gehen
  63. Zu einer Party gehen
  64. Mit Freunden zusammen sein
  65. Mit Freunden zusammen essen
  66. Sich mit Tieren beschäftigen
  67. Sich beruflich engagieren
  68. Fremdsprache lernen
  69. Im Chor singen
  70. Zu einer kirchlichen Veranstaltung gehen
  71. Zirkus oder Zoo

 

 

 

 

Burnout Phasen

Burnout Phasen

Ein Mensch sagt, und ist stolz darauf,
er geht in seiner Arbeit auf.
Bald aber nicht mehr ganz so munter,
geht er in seiner Arbeit unter. E. Roth.

Von 1990 bis 2010 haben sich psychische Erkrankungen verdreifacht. Da die Quote bei Alkoholmißbrauch, Depression und Ängsten eher konstant ist, nimmt man an, dass die Steigerung durch Burnout zu verantworten ist.

Damit Sie rechtzeitig erkennen, wo Sie im Prozess des Burnout stehen, hier eine kurze Einführung. Sollten Sie erkennen, dass Beschreibungen aus einer der Phasen auf Sie zutrifft, ist es ratsam etwas zu verändern.

Ein Burn Out Syndrom wurde von der Medizin in Phasen (Burisch) eingeteilt:

1. Enthusiasmus und Anfangsphase

2. Stagnation und reduziertes Engagement

3. Frustration und Abbau

4.  Apathie

5. Burn Out Syndrom

Was bedeuten die einzelnen Burn Out Phasen und wie die Situation erkannt werden kann?

Burn Out Phasen: 1. Enthusiasmus und Anfangsphase

„Gerade engagierte Menschen, die für die Sache brennen, brennen auch aus!“

Engagement, Begeisterung und Idealismus sind oft wichtige Bedingungen um im Beruf erfolgreich zu sein. Leider sind diese Merkmale auch wichtige Vorläufer für die Entstehung eines Burn Out Syndroms.

Falsche Einschätzung der eigenen Kräfte, (zu) hoher Energieeinsatz, und eine Überidentifikation mit der Arbeit pflastern den Weg in die Burn Out Entwicklung. Überschreiten von körperlichen und mentalen Grenzen und vernachlässigen dringend benötigte Pausen zwingt ihren Körper dazu, „seinen“ Weg zu wählen, Pausen zu finden. Hier einige Handlungen, die häufig anzutreffen sind:

  • Hyperaktivität
  • freiwillige unbezahlte Mehrarbeit
  • Gefühl der Unentbehrlichkeit
  • Gefühl, nie Zeit zu haben
  • Verleugnung eigener Bedürfnisse
  • Verdrängung von Misserfolgen und Enttäuschungen
  • Beschränkung sozialer Kontakte auf Klienten

Burn Out Phasen: 2. Stagnation und reduziertes Engagement

Höhere, ständig steigende Anforderungen führen dazu, dass Sie mehr und mehr Energie aufwenden müssen, um Ziele zu erreichen.  Durch die irgendwann, aufgrund mangelnder Selbstführsorge (keine Pausen, kein Ausgleich) kommt es zu ersten Fehlschlägen. Auch subjektiv erlebter Leistungsverlust wird versucht durch Mehrarbeit auszugleichen, was zu einem Teufelskreis führt. Die Enttäuschung ist groß, weil man ja alles gegeben hat. Das bisherige Weltbild war: Je mehr ich mich anstrenge, umso erfolgreicher bin ich. Dieses Bild kommt nun ins Wanken. Die Reaktion darauf sind unbewusste Ängste, Spannung, Reizbarkeit und Erschöpfung, wie auch folgende Merkmale:

  • Desillusionierung
  • Negative Einstellung zur Arbeit
  • Widerwillen und Überdruss
  • Widerstand täglich zur Arbeit zu gehen
  • Ständiges auf-die-Uhr-sehen
  • Fluchtphantasien
  • Tagträume
  • Überziehen von Arbeitspausen
  • Verspäteter Arbeitsbeginn
  • Vorverlegter Arbeitsschluss
  • Fehlzeiten
  • Verlagerung des Schwergewichts auf die Freizeit
  • Aufblühen am Wochenende
  • Höheres Gewicht materieller Bedingungen für die Arbeitszufriedenheit

Wer nun seine Ausrichtung überdenkt und grundsätzliche Änderungen akzeptiert, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht in die nächste Phase des Burn Out gelangen.

Burn Out Phasen: 3. Frustration und Abbau

Wenn dann trotz höchstem Energieaufwand die gewohnten Erfolge ausbleiben, werden die Grenzen aufgezeigt. Dies führt zu einem tiefen Frustrationsgefühl.

Menschen reagieren nun sehr unterschiedlich. Menschen mit Resilienz-Fähigkeiten (Widerstandskraft) meistern die Situation. Andere Menschen reagieren in dieser Phase mit krankhaften Konsumverhalten. Alkohol, Tabletten (Schmerzmittel, Schlafmittel) sind nun falsche Helfer. Auch Veränderungen im Essverhalten werden festgestellt. Ebenso spielen Drogen oft eine Rolle. Die fehlende Befriedigung durch das begehrte Erfolgserlebnis wird anderweitig gesucht. Dies führt jedoch nur noch weiter in die Sackgasse. Spätestens jetzt kommt es auch zu ersten körperlichen Symptomen. Diese Burn Out Symptome können vielfältig sein und sind abhängig von individuellen Eigenheiten. Es können sowohl depressive Merkmale auftreten:

  • Reduzierte Selbstachtung
  • Gefühle ineffizient zu sein
  • Gedankenverlorenheit
  • Selbstmitleid
  • Humorlosigkeit
  • Unbestimmte Angst und Nervosität
  • Abrupte Stimmungsschwankungen
  • Verringerte emotionale Belastbarkeit
  • Bitterkeit
  • Abstumpfung, Gefühl von Angestorbensein und Leere
  • Schwächegefühl
  • Neigung zum Weinen
  • Ruhelosigkeit
  • Gefühl des Festgefahrenseins
  • Hilflosigkeits-, Ohnmachtsgefühle
  • Pessimismus/ Fatalismus
  • Apathie
  • Selbstmordgedanken

Ebenso können aber auch aggressive Merkmale beobachtet werden. Denkbar ist auch beides:

  • Schuldzuweisung an Andere oder das „System“
  • Vorwürfe an Andere
  • Verleugnung der Eigenbeteiligung
  • Ungeduld
  • Launenhaftigkeit
  • Intoleranz
  • Kompromissunfähigkeit
  • Nörgeleien
  • Negativismus
  • Reizbarkeit
  • Ärger und Ressentiments
  • Defensive/ paranoide Einstellungen
  • Misstrauen
  • Häufige Konflikte mit Anderen

Betroffene sind nun längst nicht mehr in der Lage, die erforderliche Energie für die eigenen Ziele aufzubringen. Fehler entstehen durch:

  • Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
  • Unfähigkeit zu komplexen Aufgaben
  • Ungenauigkeit
  • Desorganisation
  • Entscheidungsunfähigkeit
  • Unfähigkeit zu klaren Anweisungen

Wenn weiterhin an bisherigen Zielen festgehalten wird, folgt unweigerlich der Eintritt in die nächste Phase. Ein Burn Out Coaching ist hier dringend zu empfehlen.

Burn Out Phasen: 4. Abau und Apathie

Folgen der nun auftretenden Apathie ist „die innere Kündigung“. Es erfolgt kein Gedanke mehr an Einsatz für die Ziele. Mitunter kommt es zu Überlegungen, wie man das Erreichen der Ziele (der Firma? des Betriebes?) bewusst unterlaufen kann. Manchmal fühlt man sich innerlich berechtigt, den Betrieb („der einen in diese schlimme Lage gebracht hat“) zu schaden. Die Arbeit wird auf das allernotwendigste reduziert. Veränderungen werden gemieden und Probleme nicht beachtet. Ein unbewusster Selbstschutz setzt ein. Allerdings oft gefolgt vom schlechten Gewissen, was wiederum belastet und das Selbstwertgefühl negativ beeinflusst.

Durch die Energielosigkeit kommt es zum Rückzug. Das berufliche und private Sozialleben ist ernsthaft in Gefahr. Wenn Sie in der Lage sind, Hilfe von außen anzunehmen, kommt es weniger wahrscheinlich zum Übergang in die letzte Phase. Leider trauen sich viele Menschen in dieser Situation nicht mehr mit anderen darüber zu reden.  Folgendes Verhalten ist zu beobachten:

  • Weniger persönliche Anteilnahme an anderen oder exzessive Bindung an Einzelne
  • Meidung informeller Kontakte
  • Meidung von Gesprächen über die eigene Arbeit
  • Eigenbröteleien
  • Mit sich selbst beschäftigt sein
  • Einsamkeit

Burn Out Phasen: 5. Das Burn Out Syndrom!

Das Burn Out Syndrom ist eine schwere Lebenskrise. Diagnose und Therapie gehören in professionelle Hände. Es entstehen Gefühle von Sinnlosigkeit, Versagen und Misstrauen. Folgende psychosomatischen Störungen sind häufig zu beobachten:

  • Schwächung der Immunreaktion
  • Unfähigkeit zur Entspannung in der Freizeit
  • Schlafstörungen
  • Alpträume
  • Sexuelle Probleme
  • Gerötetes Gesicht
  • Herzklopfen
  • Engegefühl in der Brust
  • Atembeschwerden
  • Beschleunigter Puls
  • Erhöhter Blutdruck
  • Muskelverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Nervöse Ticks
  • Verdauungsstörungen
  • Übelkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Gewichtsveränderungen
  • Veränderte Essgewohnheiten
  • Mehr Alkohol/ Kaffee/ Tabak/ andere Drogen

Starke negative Gefühle gegen sich und andere beherrschen Ihr Leben. Sie sind in einer bedrohlichen Lebensphase. Oft sind folgende Charakteristika zutreffend:

  • Negative Einstellung zum Leben
  • Hoffnungslosigkeit
  • Gefühl der Sinnlosigkeit
  • Selbstmordabsichten
  • Existenzielle Verzweiflung

Eine Burn Out Therapie ist zur Behandlung unumgänglich.