Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (1929)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (1929)

Wann haben Sie heute schon entspannt?

Die Vorgehensweise:

  1. Nehmen Sie, wo auch immer, eine für Sie angenehme Position ein.
  2. Achten Sie darauf, dass sie eine stabile Position haben und sich keine Körperteile überkreuzen.
  3. Achten Sie auf Ihre Atmung, und wie sich der Oberkörper & Unterbauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
  1. Spannen Sie nun die rechte Hand zur Faust (7 Sekunden halten).   Achten Sie auf die Spannung in der Hand, im Unterarm während sich der Rest des Körpers entspannt.
  1. Lassen Sie nun los. Entspannen Sie.  Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, der Hand, dem Unterarm.
  2. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  3. ICH BIN GANZ RUHIG.
  • Wiederholung von 4 bis 7
  • Nun mit der linken Hand (ebenfalls zwei Mal)
  1. Spannen Sie nun beide Hände zur Faust (7 Sekunden halten) und achten Sie auf die Spannung in den Händen, in den Unterarmen, während sich der Rest des Körpers entspannt.
  2. Und lassen Sie nun los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, den Händen, den Unterarmen.
  3. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  4. ICH BIN GANZ RUHIG.
  5. Wiederholung von 8 bis 11
  1. Heben Sie nun die Schultern in Richtung Kopf und spannen Sie Schulter- und Nackenmuskulatur, während der Rest des Körpers sich entspannt.
  2. Lassen Sie die Schultern langsam nach unten, lassen Sie los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, in den Schultern, dem Nacken.
  3. ICH BIN GANZ RUHIG:
  • Wiederholung von 12 bis 14
  1. Während Sie die Entspannung genießen, überlegen Sie, wann Sie die nächste Gelegenheit nutzen, um mit Hilfe der Entspannung wieder fit zu machen, Energie zu tanken und damit Ihre Gesundheit zu fördern.
  2. Bringen Sie Spannung in Arme und Beine.
  3. Atmen Sie tief durch.
  4. Orientieren Sie sich und

 

Viel Spaß bei der Arbeit und auch bei anderen Dingen Ihres Lebens

Formeln des autogenen Trainings nach Schulz (1964)

Formeln des autogenen Trainings nach Schulz (1964)

Achten Sie darauf, dass Sie nicht gestört werden. Stellen Sie sich eine Uhr auf ca. 20 Minuten. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spüren Sie, wie Sie den Boden und die Auflage berühren. Achten Sie auf Ihren Atem und wie sich dabei der Oberkörper hebt uns senkt. Vielleicht spüren Sie auch Ihren Atem an den Nasenflügeln. Von Atemzug zu Atemzug können Sie sich, so wie Sie wünschen immer mehr entspannen.

Natürlich werden immer wieder Gedanken kommen. Das ist in Ordnung. Sagen Sie sich dann:

Gedanken sind o.K.. Jetzt Autogenes Training. Dann konzentrieren Sie sich auf die Fortführung Ihres Autogenen Trainings.

Sagen Sie sich nun:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Schwere

  • Mein rechter Arm ist ganz schwer (6x) – (Linkshänder sollten mit links nehmen.)

Am Ende der Formel sagen Sie sich:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Wärme

  • Mein rechter Arm ist ganz warm (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Herz schlägt ruhig und kräftig

  • Mein Herz schlägt ruhig und kräftig. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Atem ruhig und gleichmäßig.

  • Mein Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Formel: Sonnengeflecht* strömend warm

  • Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Das Sonnengeflecht ist der Bereich in der Mitte der Vorderseite des Oberkörpers.

Formel: Stirn angenehm kühl

  • Meine Stirn ist angenehm kühl. (6x)
  • Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)

Am Ende spannen Sie Ihre Fäuste, Arme, Beine kräftig an. Atmen Sie noch einmal kräftig durch. Öffnen Sie nun Ihre Augen und orientieren Sie sich im Raum.

Dieses Training sollten Sie täglich zweimal durchführen. Am besten morgens nach der Morgentoilette nochmal ins abgekühlte Bett legen. Und abends vor dem Zubettgehen.

Bitte beachten Sie: Die hier beschriebene Praktik ersetzt keineswegs einen Besuch beim Arzt oder Therapeuten.