Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (1929)

Wann haben Sie heute schon entspannt?

Die Vorgehensweise:

  1. Nehmen Sie, wo auch immer, eine für Sie angenehme Position ein.
  2. Achten Sie darauf, dass sie eine stabile Position haben und sich keine Körperteile überkreuzen.
  3. Achten Sie auf Ihre Atmung, und wie sich der Oberkörper & Unterbauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
  1. Spannen Sie nun die rechte Hand zur Faust (7 Sekunden halten).   Achten Sie auf die Spannung in der Hand, im Unterarm während sich der Rest des Körpers entspannt.
  1. Lassen Sie nun los. Entspannen Sie.  Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, der Hand, dem Unterarm.
  2. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  3. ICH BIN GANZ RUHIG.
  • Wiederholung von 4 bis 7
  • Nun mit der linken Hand (ebenfalls zwei Mal)
  1. Spannen Sie nun beide Hände zur Faust (7 Sekunden halten) und achten Sie auf die Spannung in den Händen, in den Unterarmen, während sich der Rest des Körpers entspannt.
  2. Und lassen Sie nun los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, den Händen, den Unterarmen.
  3. Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
  4. ICH BIN GANZ RUHIG.
  5. Wiederholung von 8 bis 11
  1. Heben Sie nun die Schultern in Richtung Kopf und spannen Sie Schulter- und Nackenmuskulatur, während der Rest des Körpers sich entspannt.
  2. Lassen Sie die Schultern langsam nach unten, lassen Sie los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, in den Schultern, dem Nacken.
  3. ICH BIN GANZ RUHIG:
  • Wiederholung von 12 bis 14
  1. Während Sie die Entspannung genießen, überlegen Sie, wann Sie die nächste Gelegenheit nutzen, um mit Hilfe der Entspannung wieder fit zu machen, Energie zu tanken und damit Ihre Gesundheit zu fördern.
  2. Bringen Sie Spannung in Arme und Beine.
  3. Atmen Sie tief durch.
  4. Orientieren Sie sich und

 

Viel Spaß bei der Arbeit und auch bei anderen Dingen Ihres Lebens