by Olaf Duchêne | Dez 21, 2015 | Psychotherapie, Ratgeber
Eine Patientin kam zu mir und klagte über folgende Symptome. Sie berichtete, dass sie oft müde sei. Zu dem sei sie ganz oft mit ihren Gedanken beschäftigt. Darin beschäftige sie sich damit, was sie in der Vergangenheit alles falsch gemacht habe. Zudem würden sie Sorgen um die Zukunft plagen. Sie wisse nicht weiter und fühle sich völlig überfordert.
Diese Schilderung höre ich sehr oft. Menschen kommen an diesem Punkt, weil ihre bisherigen Bewältigungsverhalten nicht mehr ausreichen um die Realität so zu bewältigen, dass Freude aufkommt. Dabei ist es gerade die Freude, die alle fühlenden Wesen anstreben.
Unsere Psyche erkennt das. Deshalb schickt sie uns die depressive Verstimmung. Damit werden wir gezwungen zur Ruhe zu finden.
Wenn Menschen einen Knochenbruch erleiden, zwingt sie der Schmerz der Bewegung dazu, sich ruhig zu verhalten. Das hat die Natur so eingerichtet, weil der Bruch diese Ruhe benötigt, um zu heilen. Bei psychischen Probleme verhält sich dies genauso. Allerdings ist es für uns nicht, wie beim Knochenbruch, äußerlich erkennbar.
Menschen können diese Situation nutzen, um sich weiterzuentwickeln. Wir können durch Achtsamkeit lernen die depressive Phase zu nutzen.
Durch die Müdigkeit können wir zur Ruhe finden. Mit den richtigen Werkzeugen können wir diese Ruhe erzeugen und nutzen.
Dabei hilft uns unser Atem. Diesen haben wir immer dabei. Wir brauchen nur darauf zu achten, wie wir ein- und ausatmen. Dabei konzentrieren wir uns nur auf unseren Atem. Wir sind uns bewusst, wenn wir einatmen, dass wir einatmen. Beim ausatmen sind wir uns bewusst, dass wir ausatmen. Wir brauchen uns nur auf unseren Atem zu konzentrieren und sind dadurch im gegenwärtigen Moment.
Im gegenwärtigen Moment findet unser Leben statt. Ein kluger Mann sagte einmal, die Vergangenheit ist bereits geschehen. Sie lässt sich nicht ändern. Die Zukunft ist noch nicht da. Wir wissen nicht, was dann passieren wird. Wüssten wir das, würden wir Lotto spielen.
Im oben geschilderten Symptomenbild, schildert die Patienten, dass sie oft mit ihren Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft ist. Dabei schneidet sie sich von der Gegenwart ab und damit von Ihrem Leben. Ihre Gedanken sind also wenig hilfreich. Nur wenn es uns gelingt, mit Hilfe unseres Geistesbewusstseins, die Gedanken zu bändigen, können wir unser Potenzial nutzen. Reines Grübeln ist dagegen einen Gedankenkarussell, das uns nach unten zieht und damit die depressive Stimmung verstärkt.
Der erste Schritt besteht darin, durch unseren Atem im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Der zweite Schritt besteht darin, durch Konzentration bei unserem Atem zu bleiben. Der dritte Schritt führt dann zur Erkenntnis.
Dadurch, was wie er beim Atmen Körper und Geist zusammenbringen und uns konzentrieren, können wir lernen tiefer zu schauen. Schauen wir tiefer, können wir erkennen, was hinter unseren Gedanken und Emotionen verborgen ist.
Dazu gibt es eine alte Geschichte: Ein Volk verehrte einen goldenen Buddha. Dieser war sehr wertvoll. Als diesem Volk einen Überfall drohte, wurde beschlossen, den goldene Buddha durch eine Lehmschicht zu tarnen. Nur wenige wussten war rüber. So wollte man verhindern, dass er geraubt wird. Generationen später, hatte man vergessen, dass unter der äußeren Lehmhülle ein goldener Buddha verborgen war. Der eigentliche Schatz war also nicht mehr erkennbar. Als eines Tages ein ungeschickter Tempeldiener durch ein Missgeschick die Buddhafigur beschädigte, war er sehr erstaunt, dass er darunter pures Gold sehen konnte. Nach dem ersten Schock, war er voller Freude.
Genau so kann es uns ergehen. Durch das „Missgeschick“ der Depression, wird uns der war Schatz, der in uns ruht offenbart. Mit diesem wahren Schatz werden wir geboren. Durch das, was wir erleben, sammeln wir nach und nach eine Schutzschicht an, so dass unser wahrer Schatz verborgen wird. Diese Schichten können wir nach und nach durch achtsames Denken wieder freilegen.
Gerade bei depressiven Stimmungen reagiert unser Gehirn sehr selbständig. Das führt auch dazu, dass geringe Reize, die nicht zu übermäßigen Gefühlen führen würden, automatisch mit gespeicherten negativen Emotionen verknüpft werden. Dadurch spüren wir dann übermäßige negative Emotionen.
Teasdale (1988) stellt sogar fest, dass depressiven Rückfällen auch ohne äußeren Auslöser (z. B. negatives Lebensereignis), nur durch negative Gedanken auslösbar sind. Bei einer depressiven Episode wird eine Assoziation zwischen negativer Stimmung und dysfunktionalen kognitiven Gedanken im Gedächtnis gespeichert. Je mehr depressive Episoden eine Person erlebt hat, desto stärker wird diese Verknüpfung. In der Folge reichen dann bereits alltägliche negative Stimmungszustände aus, um dysfunktionale kognitive Strukturen zu aktivieren.
Negative Gedanken und negative Stimmung verstärken sich gegenseitig. In der Folge kann sich eine erneute depressive Episode entwickeln, ohne dass der Betroffene einen expliziten Auslöser anzugeben vermag. Meist gehen der ersten depressiven Episode kritische Lebensereignisse voraus, während depressive Rückfälle bereits durch leichtere negative Stimmungszustände ausgelöst wurden (Lewinsohn et al. 1999). Zudem wiesen Personen, die unter negativer Stimmung dysfunktionale Schemata aktivierten (kognitive Reaktivität), ein deutlich höheres Rückfallrisiko auf als Personen die unter negativer Stimmung keine dysfunktionalen Schemata aktivierten (Segal et al. 2006).
Ein weiterer Auslöser für depressive Verstimmungen ist der kognitive Verarbeitungsprozess. Als ein zentraler Risikofaktor für die Entstehung eines depressiven Rückfalls wurde Grübeln entdeckt. Grübeln geschieht, wenn eine Person in negativer Stimmung ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst fokussiert und anhaltend über das momentane negative Befinden, dessen Ursache und Konsequenzen nachdenkt. Dies tut sie in der Hoffnung, die eigenen Gefühle besser verstehen und dadurch die negative Stimmung leichter verändern zu können. Allerdings tritt genau der gegenteilige Effekt ein: Beim Grübeln weist die Person geringere Problemlösefertigkeiten auf und die negative Stimmung dauert länger an, kann sich sogar zu einer depressiven Episode verschlechtern. Untersuchungen zeigten, dass Personen, die auf negative Stimmung gewohnheitsmäßig mit Grübeln reagieren, längere und schwerere depressive Episoden erleben als Personen, die ihrer negativen Stimmung ablenkende Aktivitäten entgegensetzen.
Dies geschieht, wenn wir Achtsamkeit lernen. Achtsamkeit entspricht einem Ausdauertraining der geistigen Kräfte und verbessert somit:
- Wahrnehmung, d.h. die eigenen Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen werden offener, stärker und differenzierter wahrgenommen, so dass bspw. kleine Auslöser für Verhaltensweisen erkannt und die jeweiligen Gegenüber vollständiger erfasst werden können.
- Konzentration (=Fähigkeit zur selektiven Aufmerksamkeit), d.h. die willentliche, zielorientierte Fokussierung der Wahrnehmung auf die Dinge, die relevant sind.
- Präsenz/Gegenwärtigkeit, d.h. die Fähigkeit, vermehrt im gegenwärtigen Augenblick zu sein, anstatt in Erinnerungen, Gedanken und Gefühlen „wegzudriften“.
- den Aufbau eines inneren Beobachters (Satellitenposition), was eine Distanz zwischen Wahrnehmung und Reaktion schafft, so dass mehr Entscheidungen bewusst getroffen werden können und sich insgesamt die innere Wahlfreiheit erhöht.
- Selbstregulationsfähigkeit durch die verbesserte Verhaltenskontrolle (siehe Wahrnehmung) und die gesteigerte Emotionsregulation (siehe innerer Beobachter).
- Gelassenheit, d.h. die radikale Akzeptanz/die Erlaubnis aktiv alles so wahrzunehmen wie es ist, so dass auch schmerzliche und neue Erfahrungen dem Bewusstsein zugänglich sind und nicht mehr verdrängt werden müssen, anstatt zu resignieren.
Durch die praktizierte Achtsamkeit können wir nicht nur lernen mit der depressiven Stimmung besser umzugehen, sondern uns selbst besser wahrnehmen. Wir lernen unsere Bedürfnisse zu erkennen und adäquate Verhaltensweisen auszuprobieren, mit denen wir für deren Befriedigung sorgen. Das Ergebnis ist eine neue Qualität zu leben. Wir zeigen dann nicht mehr die als Kind gelernten Bewältigungsverhalten, wie Kampf, Flucht oder Unterordnung.
Wir können durch achtsames Betrachten eine Vielfalt von Verhalten auswählen. Die Fähigkeiten dazu besitzen wir. Dies ist der verborgene Schatz in uns. Er wird uns deutlich, wenn wir lernen tiefer zu schauen und nicht nur an der Oberfläche bleiben. Wir haben für alles bereits eine Lösung in uns. Es gilt, diese zu entdecken.
Das Verhaltensrepertoire kann dann, die jeweilige Situation berücksichtigend, flexibel und passend ausgewählt werden. So gibt es Situationen, wo wir vielleicht besser kooperieren oder uns einordnen. In anderen ist es wichtig sich selbst zu behaupten und Forderungen zu stellen.
Durch den achtsamen Zugang zu unserer wahren Natur, können wir dann alle unsere Fähigkeiten flexibel nutzen. Wir lernen dann auch mit dem erfahrenen Leid umzugehen. Leid gehört zum Leben dazu. Diese Pfeile treffen uns und tuen weh. Diesen Schmerz können wir aushalten.
Durch Grübeln schießen wir einen zweiten Pfeil in die Wunde. Das tut dann besonders weh. Diesen zweiten Pfeil können wir durch achtsamen Umgang mit uns verhindern.
Achtsam können wir unseren Schmerz zulassen und spüren, wie er weniger wird. Das stärkt uns und wir können aus dem erfahrenen Leid lernen. Wir können lernen aus diesem Leid wieder Freude zu transformieren. Ähnlich, wie aus pflanzlichem Unrat Kompost wird, der dann als Nahrung für neue Blumen dient, können wir Leid nutzen, um daraus Freude zu nähren.
by Olaf Duchêne | Okt 16, 2015 | Coaching, Psychotherapie, Ratgeber
Am Anfang ist da Verliebtheit. Wir finden am Partner einfach alles toll. In dieser Phase schauen wir durch eine rosarote Brille.
Wenn sich dann die Hormone wieder ordnen und wir zu Bewusstsein zurückkehren, beginnt der „normale“ Alltag. Dann ist es völlig normal, dass Paare in Situationen geraten, in denen sich ihre Kommunikation im Kreise dreht. Man ist nicht immer einer Meinung. Die Bedürfnisse sind nicht immer die gleichen. Auch völlig normal.
Viele Paare schaffen es, lange Zeit dies zu bewältigen. Mehr oder weniger gut. So lange die Balance zwischen schönen Zeiten und diesen Streitphasen einigermaßen ausgewogen ist, wird die Beziehung weniger belastet.
Spitzen sich die Konflikte zu, gerät die Beziehung in Schieflage. Mindestens ein Partner spürt dann ein unangenehmes Gefühl. Für ihn ist dann die Waage zu seinen Ungunsten gekippt. Es kann auch sein, dass beide gleichermaßen dieses Gefühl haben.
Problematisch wird es, wenn jeder dem anderen die „Schuld“ dafür gibt. Wenn jetzt keine Lösung gefunden wird, um aus diesen „Schleifen“ raus zu kommen, scheint es keine Lösung mehr für das Paar zu geben und es überlegt, sich zu trennen oder lebt unglücklich weiter zusammen.
Die Schematherapie für Paare bietet gerade für diese Situationen Lösungen. Das Wort „Schema“ bedeutet, dass es um Verhaltensschemata oder Verhaltensmuster geht.
„Mein Mann ist nie zu hause, weil er mit seinen Freunden viel unterwegs ist.“, meint die Frau. Der Mann gibt an: „Immer wenn ich nach Hause komme, bekomme ich vorgeworfen, dass ich nie zuhause bin.“
Natürlich kann das genauso umgekehrt sein.
Dies ist ein typischer Moduszirkel, der die Verhaltensschema zeigt. Genau diese Moduszirkel machen den Paaren das Leben schwer. In ihnen liegt die Schuld, nicht in den beteiligten Personen.
In der Paartherapie lernen die Paare diese „Schleifen“ zu erkennen und zu beenden. Durch einen kontrollierten Dialog schaffen die Paare ihre Bedürfnisse klar zu kommunizieren, und den Dialog aufeinander zu beziehen.
Dabei spielen zwei biologische Grundlagen eine wichtige Rolle. Von Geburt an verfügen wir über die Fähigkeit Bindung herzustellen. Wir könnten davon sprechen, dass wir ein Bindungssystem haben. Ein Baby kann dadurch erreichen, dass die Mutter es gut versorgt.
Das zweite „System“ können wir als Selbstbehauptungssystem bezeichnen. Dabei geht es darum, die eigenen Bedürfnisse durchzusetzen.
Oft kann beobachtet werden, dass Menschen, die sich nicht mehr genügend geliebt fühlen, vom Partner die Liebe einfordern. Dann ist das Selbstbehauptungssystem aktiv. Wir können uns leicht vorstellen, dass dies nicht wirklich das Bindungssystem des Partners aktiviert. Mit Sicherheit wird er ebenfalls innerhalb des Selbstbehauptungssystems reagieren.
Bindungssignale aktivieren beim Partner Bindungsverhalten. Selbstbehauptungssignale aktivieren Selbstbehauptungsverhalten. Folglich lernen die Paare in der Kommunikation Bindungssignale zu senden, um dadurch das Bindungssystem des Partners zu aktivieren. Nur dadurch ist es möglich, die Beziehung zu pflegen.
Dr. Roediger bringt es in seinem Buch „Passt doch!“ auf den Punkt. Wenn die Schemata bzw. Verhaltensmuster auf das richtige System ausgerichtet sind, passt es wieder. Paare brauchen sich nicht zu trennen. Sie können ein befriedigtes gemeinsames erfülltes Leben führen.
Dies gilt auch für Paare, die ihre Beziehung verbessern möchten. In der heutigen Zeit kommt es immer häufiger vor, dass Paare nicht mehr so harmonische miteinander umgehen. Dadurch, dass jeder die Schuld beim anderen sieht, scheint es keine Lösung zu geben. Trennen möchte man sich auch nicht, vielleicht wegen der Kinder.
Das führt dazu, dass es den Menschen nicht gut geht. Leider wirkt sich das auch auf das Befinden der Kinder und der Menschen in der Umgebung aus. Das kann geändert werden.
Wir können alle unsere Gewohnheiten, bzw. Schemata ändern. Unterstützung bietet die Schematherapie für Paare.
by Olaf Duchêne | Dez 9, 2013 | Psychotherapie, Ratgeber
Hier die wichtigsten Bedürfnisse nach Marshall B. Rosenberg. Es kann vorkommen, dass Themen aus der Beschreibung des Bedürfnisses in mehreren Bedürfnissen vorkommt. Wichtig ist, dass Sie einen Zugang, eine Tür zu Ihren Bedürfnisse bekommen. Sobald Sie, alamiert durch Ihre Gefühle (Signale für Bedürfnisse), Zugang zu Ihren Bedürfnisse haben und diese benennen können, sind diese auch mitteilbar.
1. Bedürfnis nach Selbsterhaltung oder physischer Existenz |
Gesundheit, körperliche Bedürfnisse, Wasser, Nahrung, Licht, Luft, Schlaf, Sexualität |
2. Bedürfnis nach Sicherheit |
Schutz, Sicherheit im Lebensalltag, politischer Frieden, Schutz der Familie, Geld, Arbeitsplatz |
3. Bedürfnis nach Empathie |
Verständnis, „Gesehen- und Gehörtwerden“, Anerkennung, Wertschätzung, Respekt, akzeptiert werdens |
4. Bedürfnis nach Kontakt und Zugehörigkeit, Geborgenheit |
Soziales Umfeld, Freundschaften, Nachbarschaft, Heimat, Haus, Partnerschaft, Liebe als „Gefühl“, Teil des Teams/der Firma/der Familie zu sein, Nähe, Gemeinschaft, Gemeinschaft, Zusammensein mit Menschen, die ähnliche Interessen haben, Rücksichtnahme, zur Bereicherung des Lebens beitragen, Liebe, Geborgenheit, Respekt, Unterstützung, Vertrauen, Verständnis, Wertschätzung, Nähe, Liebe, Geborgenheit, Austausch |
5. Bedürfnis nach Erholung und Spiel |
Entspannung, Ruhe, freie Zeit, Möglichkeit, sich körperlich und geistig „aufzutanken“, zweckfreies Tun, Spiel, Urlaub / Ferien, Alleinsein, Freude, Lachen |
8. Bedürfnis nach Autonomie und Integrität |
Selbstbestimmung, Selbstentfaltung, Selbstausdruck, Eigenverantwortung, so leben und arbeiten zu können, wie man selbst möchte, Ziele, Träume, Werte wählen, Pläne zur Erfüllung der Ziele und Träume, Wahlfreiheit, Individualität, Freiräume für schöpferisches Arbeiten, Kreativität, Authentizität, Selbstwert |
9. Bedürfnis nach Würde und Sinn |
Sinnhaftigkeit des Tuns, Beitrag zum Ganzen, Gebrauchtwerden ,„Bedeutung“ der eigenen Arbeit, Sinn des Lebens, Ziele haben, Selbstwert, Kreativität, Authentizität |
10. Feiern |
Entstehung des Lebens, Erfüllung von Träumen, Erreichen von Zielen, Lebensübergänge, Verabschiedung von Menschen |
11. Spiritualität |
Schönheit, Frieden, Inspiration, Glaube |
by Olaf Duchêne | Dez 7, 2013 | Entspannungsverfahren, Ratgeber
Wann haben Sie heute schon entspannt?
Die Vorgehensweise:
- Nehmen Sie, wo auch immer, eine für Sie angenehme Position ein.
- Achten Sie darauf, dass sie eine stabile Position haben und sich keine Körperteile überkreuzen.
- Achten Sie auf Ihre Atmung, und wie sich der Oberkörper & Unterbauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
- Spannen Sie nun die rechte Hand zur Faust (7 Sekunden halten). Achten Sie auf die Spannung in der Hand, im Unterarm während sich der Rest des Körpers entspannt.
- Lassen Sie nun los. Entspannen Sie. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, der Hand, dem Unterarm.
- Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
- ICH BIN GANZ RUHIG.
- Wiederholung von 4 bis 7
- Nun mit der linken Hand (ebenfalls zwei Mal)
- Spannen Sie nun beide Hände zur Faust (7 Sekunden halten) und achten Sie auf die Spannung in den Händen, in den Unterarmen, während sich der Rest des Körpers entspannt.
- Und lassen Sie nun los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung; in den Fingern, den Händen, den Unterarmen.
- Immer, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein –Entspannen Sie sich ein Stück weiter- Lassen Sie los!
- ICH BIN GANZ RUHIG.
- Wiederholung von 8 bis 11
- Heben Sie nun die Schultern in Richtung Kopf und spannen Sie Schulter- und Nackenmuskulatur, während der Rest des Körpers sich entspannt.
- Lassen Sie die Schultern langsam nach unten, lassen Sie los. Achten Sie auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung, in den Schultern, dem Nacken.
- ICH BIN GANZ RUHIG:
- Wiederholung von 12 bis 14
- Während Sie die Entspannung genießen, überlegen Sie, wann Sie die nächste Gelegenheit nutzen, um mit Hilfe der Entspannung wieder fit zu machen, Energie zu tanken und damit Ihre Gesundheit zu fördern.
- Bringen Sie Spannung in Arme und Beine.
- Atmen Sie tief durch.
- Orientieren Sie sich und
Viel Spaß bei der Arbeit und auch bei anderen Dingen Ihres Lebens
by Olaf Duchêne | Dez 7, 2013 | Entspannungsverfahren, Ratgeber
Achten Sie darauf, dass Sie nicht gestört werden. Stellen Sie sich eine Uhr auf ca. 20 Minuten. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spüren Sie, wie Sie den Boden und die Auflage berühren. Achten Sie auf Ihren Atem und wie sich dabei der Oberkörper hebt uns senkt. Vielleicht spüren Sie auch Ihren Atem an den Nasenflügeln. Von Atemzug zu Atemzug können Sie sich, so wie Sie wünschen immer mehr entspannen.
Natürlich werden immer wieder Gedanken kommen. Das ist in Ordnung. Sagen Sie sich dann:
Gedanken sind o.K.. Jetzt Autogenes Training. Dann konzentrieren Sie sich auf die Fortführung Ihres Autogenen Trainings.
Sagen Sie sich nun:
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Formel: Schwere
- Mein rechter Arm ist ganz schwer (6x) – (Linkshänder sollten mit links nehmen.)
Am Ende der Formel sagen Sie sich:
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Formel: Wärme
- Mein rechter Arm ist ganz warm (6x)
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Formel: Herz schlägt ruhig und kräftig
- Mein Herz schlägt ruhig und kräftig. (6x)
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Formel: Atem ruhig und gleichmäßig.
- Mein Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig. (6x)
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Formel: Sonnengeflecht* strömend warm
- Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. (6x)
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Das Sonnengeflecht ist der Bereich in der Mitte der Vorderseite des Oberkörpers.
Formel: Stirn angenehm kühl
- Meine Stirn ist angenehm kühl. (6x)
- Ich bin ganz ruhig und entspannt. (1x)
Am Ende spannen Sie Ihre Fäuste, Arme, Beine kräftig an. Atmen Sie noch einmal kräftig durch. Öffnen Sie nun Ihre Augen und orientieren Sie sich im Raum.
Dieses Training sollten Sie täglich zweimal durchführen. Am besten morgens nach der Morgentoilette nochmal ins abgekühlte Bett legen. Und abends vor dem Zubettgehen.
Bitte beachten Sie: Die hier beschriebene Praktik ersetzt keineswegs einen Besuch beim Arzt oder Therapeuten.
by Olaf Duchêne | Dez 6, 2013 | Beratung, Ratgeber
7 Schritte zum Verzeihen
1. Objektivieren des auslösenden Ereignisses
Indem ich mich frage,
- Was genau ist passiert?
- Was davon sind Fakten?
- Was sind Gefühle?
kann ich zwischen Gefühlen und Fakten trennen. Ich stelle mir zwei Achsen im rechten Winkel, mit den Skalen 1-10 vor. Y- Achse steht für Gefühl, die X-Achse für die Fakten. So kann ich besser relativieren und prüfen, ob mein Gefühl auch angemessen ist oder ob ich überreagiere. Das ist dann der Fall, wenn ich niedrige Werte auf der X-Achse (Fakten) und hohe Werte auf der Y-Achse (Gefühle) habe.
Sollte letzteres der Fall sein, habe ich mich zu fragen, wie es zu dieser Überreaktion kommt? In den meisten Fällen fand eine Bewertung des auslösenden Ereignisses statt, die nicht unbedingt richtig sein muss. Wir bewerten immer, aber nicht immer korrekt. Diese Bewertung, die durch unser Filter- und Bewertungssystem beeinflusst ist, kann ich durch eine Diskussion überprüfen. Dadurch kann ich den emotionalen Teil durch die Diskussion im inneren Monolog gestalten. Ich habe es in der Hand einen positiveren Effekt zu erzeugen: Die Höhe des Punktwertes auf der emotionalen Seite, kann ich gestalten!
2. Handeln statt grübeln
Ich werde End-Täuschungen nicht mehr in mich hineinfressen. Es ist lediglich das Ende einer Täuschung. Dafür kann ich sogar dankbar sein. Statt dessen suche ich mir vertraute Menschen und sprechen mit ihnen über meine Erfahrungen. Das befreit mich aus dem Teufelskreis des Verletztseins. Ich treffe mit mir eine Vereinbarung:
Ich will und werde etwas tun, damit ich mich besser fühle.
Dadurch schaffe ich die Wende vom Leiden zum Handeln.
Dabei geht es mir in erster Linie nicht um Versöhnung oder „klärende Gespräche“, sondern dass ich mir selbst und meinem Körper etwas Gutes tue:
- ein Bad,
- ein Spaziergang,
- eine Runde Sport.
- höre Musik,
- träume oder
- fahre Motorrad oder
- gehe reiten.
Wenn nötig, sage ich sogar einen Termin ab.
Man muss seinem Leib Gutes tun, damit die Seele Lust hat,
darin zu wohnen.
(Winston Churchill)
3. Perspektive erweitern – Chancen erkennen
Ich werde meine Perspektive erweitern, sie wachsen lassen.
Vergebung bedeutet nicht notwendigerweise, dass ich mich direkt mit der Person versöhne, die mir etwas angetan hat. Es geht auch nicht darum, deren Verhalten stillschweigend zu dulden oder gar zu billigen. Es kommt vor allem darauf an, dass ich Frieden finde und Ballast aus der Vergangenheit abwerfe. Wie der Mann mit den Mühlsteinen (siehe Geschichtensammlung). Ich nehmen das an, was mir angetan wurde, nicht nur persönlich, sondern ich sage mir: Dadurch habe ich eine wichtige Lebenserfahrung gewonnen. Die Tür hinter, der ich Leid oder gar Angst vermute ist die Tür zu mehr. Mehr Erfahrung, mehr verstehen, mehr… Sie mutet mir etwas zu, kann mich aber etwas lehren. Sie hat mich getroffen, aber sie darf mich nicht umwerfen. Ich sage mir:
Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. Diese Wut, diese Enttäuschung und all die anderen Emotionen, die machen etwas mit mir, sie überfluten mich manchmal sogar. Aber es geht darum, in meinem eigenen Haus wieder mein eigener Herr zu sein.
4. Nicht halten, nicht begehren
Nicht begehren, sondern sich freuen über das was ist. Ich erwarte von anderen Menschen nicht Dinge, die diese nicht freiwillig geben. Ich erwarten das auch nicht vom Leben an sich.
Statt dessen malen ich auf einen Zettel die 5 wichtigsten Gaben, die ich vom Leben erwarte, z.B.
1.Geborgenheit
2.Von anderen geliebt werden und lieben dürfen
3.Gesundheit
4.Kraft und Energie
5….
Ich zeichnen neben jede Gabe eine große Wolke und schreiben hinein, von wem diese Gabe kommen soll. Dann ergänzen Sie jede Wolke mit einem großen „Ich und …“.
5. Loslassen
Ich prüfen selbstkritisch, ob das Festhalten an der Verletzung nicht auch ein Machtthema für mich ist. Das kann in doppelter Weise der Fall sein: Solange ich mich auf meine Verletzungen konzentriere, geben ich der Person, die mich verletzt hat, Macht über mich! Umgekehrt kann ich als Verletzter auch unbegrenzt Macht über den Schuldigen ausüben. In beiden Fällen gilt:
Ich mache es wie der Staat und lasse Übeltaten verjähren. Statt „lebenslänglich“ muss es ein zeitliches Ende geben. Ich stelle mir Luskins Frage:
„Wer hat es verdient, davon verletzt zu sein?“
Auch für meine nächsten Freunde und Feinde gelten die Menschenrechte!
6. Zulassen
Frederic Luskin empfiehlt, in jeder Beziehung (von der Familie bis zum Staat) einen Raum zu schaffen, in dem man verschiedener Meinung sein und bleiben kann. Alle Beteiligten sollten solche Bereiche abstecken, in denen das ewige „Ich habe Recht und du hast Unrecht“ einfach ruhen darf. Menschen, selbst gute Freunde zu verletzen und von ihnen verletzt zu werden – das ist schmerzlich, gehört aber zum Leben. Ich ermutige mich mit Sätzen wie diesem von Winston Churchill:
„Erfolg bedeutet, von Niederlage zu Niederlage zu gehen, ohne den Enthusiasmus zu verlieren.“
7. Zur eigenen Barmherzigkeit finden
Das Universum ist auf meiner Seite. Ich bin barmherzig zu meiner eigenen Seele. Ich entlaste mich von der Dauerqual, verletzt zu sein. Die Wunde halte ich nicht weiter offen. Statt dessen gönnen ich mir selbst Vergebung, auch wenn mir das ungerecht erscheinen mag. Ich gönnen mir die Vergebung aus ganz egoistischen Gründen. Der persische Mystiker Rumi sagt: „Die Seele ist zu Ihrer eigenen Freude da.“
Frei nach:
Fred Luskin, „Die Kunst zu verzeihen”, mvg Verlag, München 2003