Liste positiver Aktivitäten

Liste positiver Aktivitäten

Um unser Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig genügend positive Aktivitäten durchzuführen. Sie geben uns Kraft. Bestenfalls hat man Freude daran. Sie sollten nicht zur Aufgabe/Zwang werden. Sie verdienen Berücksichtigung in der Wochenplanung, wie andere Tätigkeiten!

  1. Angenehme Umgebung schaffen
  2. Tolle Kleidung tragen, sich darin wohl fühlen
  3. Schlagzeug oder anderes Musikinstrument spielen
  4. Musik hören
  5. Schwimmen gehen
  6. Sauna besuchen
  7. Dusche nehmen
  8. Ein Bad nehmen
  9. Whirlpool
  10. Meditation
  11. Bodyscan
  12. Übungen zu Achtsamkeit
  13. Selbsthilfegruppe aufsuchen
  14. Therapie
  15. Stimmungstagebuch
  16. Einstellungen prüfen und ändern
  17. Gedanken prüfen und ändern
  18. Inneren Monolog üben
  19. Tipps und Ratschläge zur Selbsthilfe lesen
  20. Ein persönliches Problem lösen
  21. Schwierige Aufgabe meistern
  22. Brief schreiben
  23. Roman, Buch schreiben
  24. Telefonate mit Menschen, die ich mag und die mich mögen
  25. Klare Tagesstrukturen, um den fehlgeleiteten Emotionen, die Einfluss auf Gedanken und Handlung haben entgegen zu wirken
  26. Zimmer oder Haus um- oder aufräumen
  27. Holz- und Schreinerarbeiten durchführen
  28. Autofahren
  29. Ins Grüne fahren
  30. Achtsames Gehen
  31. Zelten
  32. Positive Zukunftspläne schmieden
  33. Ausflüge oder Urlaub planen
  34. Sich künstlerisch betätigen
  35. Schauspielerisch tätig werden
  36. Karten spielen
  37. Spiele spielen
  38. Puzzle, Kreuzworträtzel
  39. Schach oder Dame spielen
  40. Billiard/Tischfussball spielen
  41. Federball spielen
  42. Minigolf
  43. Reiten oder spazieren gehen
  44. Mountain bike
  45. Krafttraining
  46. Klettern
  47. Tennis spielen
  48. Kanu fahren
  49. Skilaufen
  50. Konzert/Kultur
  51. Kino
  52. An einer Tagung/Vortrag teilnehmen
  53. Sportveranstaltung besuchen
  54. Rennveranstaltungen besuchen
  55. Achtsam Einkaufen
  56. Lesen
  57. Eine Sache klipp und klar und achtsam ausdrücken
  58. Politisch betätigen
  59. Helfend betätigen
  60. Anderen Gutes tun
  61. Antiquitäten renovieren, Möbel restaurieren
  62. In ein Lokal gehen
  63. Zu einer Party gehen
  64. Mit Freunden zusammen sein
  65. Mit Freunden zusammen essen
  66. Sich mit Tieren beschäftigen
  67. Sich beruflich engagieren
  68. Fremdsprache lernen
  69. Im Chor singen
  70. Zu einer kirchlichen Veranstaltung gehen
  71. Zirkus oder Zoo

 

 

 

 

Burnout Phasen

Burnout Phasen

Ein Mensch sagt, und ist stolz darauf,
er geht in seiner Arbeit auf.
Bald aber nicht mehr ganz so munter,
geht er in seiner Arbeit unter. E. Roth.

Von 1990 bis 2010 haben sich psychische Erkrankungen verdreifacht. Da die Quote bei Alkoholmißbrauch, Depression und Ängsten eher konstant ist, nimmt man an, dass die Steigerung durch Burnout zu verantworten ist.

Damit Sie rechtzeitig erkennen, wo Sie im Prozess des Burnout stehen, hier eine kurze Einführung. Sollten Sie erkennen, dass Beschreibungen aus einer der Phasen auf Sie zutrifft, ist es ratsam etwas zu verändern.

Ein Burn Out Syndrom wurde von der Medizin in Phasen (Burisch) eingeteilt:

1. Enthusiasmus und Anfangsphase

2. Stagnation und reduziertes Engagement

3. Frustration und Abbau

4.  Apathie

5. Burn Out Syndrom

Was bedeuten die einzelnen Burn Out Phasen und wie die Situation erkannt werden kann?

Burn Out Phasen: 1. Enthusiasmus und Anfangsphase

„Gerade engagierte Menschen, die für die Sache brennen, brennen auch aus!“

Engagement, Begeisterung und Idealismus sind oft wichtige Bedingungen um im Beruf erfolgreich zu sein. Leider sind diese Merkmale auch wichtige Vorläufer für die Entstehung eines Burn Out Syndroms.

Falsche Einschätzung der eigenen Kräfte, (zu) hoher Energieeinsatz, und eine Überidentifikation mit der Arbeit pflastern den Weg in die Burn Out Entwicklung. Überschreiten von körperlichen und mentalen Grenzen und vernachlässigen dringend benötigte Pausen zwingt ihren Körper dazu, „seinen“ Weg zu wählen, Pausen zu finden. Hier einige Handlungen, die häufig anzutreffen sind:

  • Hyperaktivität
  • freiwillige unbezahlte Mehrarbeit
  • Gefühl der Unentbehrlichkeit
  • Gefühl, nie Zeit zu haben
  • Verleugnung eigener Bedürfnisse
  • Verdrängung von Misserfolgen und Enttäuschungen
  • Beschränkung sozialer Kontakte auf Klienten

Burn Out Phasen: 2. Stagnation und reduziertes Engagement

Höhere, ständig steigende Anforderungen führen dazu, dass Sie mehr und mehr Energie aufwenden müssen, um Ziele zu erreichen.  Durch die irgendwann, aufgrund mangelnder Selbstführsorge (keine Pausen, kein Ausgleich) kommt es zu ersten Fehlschlägen. Auch subjektiv erlebter Leistungsverlust wird versucht durch Mehrarbeit auszugleichen, was zu einem Teufelskreis führt. Die Enttäuschung ist groß, weil man ja alles gegeben hat. Das bisherige Weltbild war: Je mehr ich mich anstrenge, umso erfolgreicher bin ich. Dieses Bild kommt nun ins Wanken. Die Reaktion darauf sind unbewusste Ängste, Spannung, Reizbarkeit und Erschöpfung, wie auch folgende Merkmale:

  • Desillusionierung
  • Negative Einstellung zur Arbeit
  • Widerwillen und Überdruss
  • Widerstand täglich zur Arbeit zu gehen
  • Ständiges auf-die-Uhr-sehen
  • Fluchtphantasien
  • Tagträume
  • Überziehen von Arbeitspausen
  • Verspäteter Arbeitsbeginn
  • Vorverlegter Arbeitsschluss
  • Fehlzeiten
  • Verlagerung des Schwergewichts auf die Freizeit
  • Aufblühen am Wochenende
  • Höheres Gewicht materieller Bedingungen für die Arbeitszufriedenheit

Wer nun seine Ausrichtung überdenkt und grundsätzliche Änderungen akzeptiert, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht in die nächste Phase des Burn Out gelangen.

Burn Out Phasen: 3. Frustration und Abbau

Wenn dann trotz höchstem Energieaufwand die gewohnten Erfolge ausbleiben, werden die Grenzen aufgezeigt. Dies führt zu einem tiefen Frustrationsgefühl.

Menschen reagieren nun sehr unterschiedlich. Menschen mit Resilienz-Fähigkeiten (Widerstandskraft) meistern die Situation. Andere Menschen reagieren in dieser Phase mit krankhaften Konsumverhalten. Alkohol, Tabletten (Schmerzmittel, Schlafmittel) sind nun falsche Helfer. Auch Veränderungen im Essverhalten werden festgestellt. Ebenso spielen Drogen oft eine Rolle. Die fehlende Befriedigung durch das begehrte Erfolgserlebnis wird anderweitig gesucht. Dies führt jedoch nur noch weiter in die Sackgasse. Spätestens jetzt kommt es auch zu ersten körperlichen Symptomen. Diese Burn Out Symptome können vielfältig sein und sind abhängig von individuellen Eigenheiten. Es können sowohl depressive Merkmale auftreten:

  • Reduzierte Selbstachtung
  • Gefühle ineffizient zu sein
  • Gedankenverlorenheit
  • Selbstmitleid
  • Humorlosigkeit
  • Unbestimmte Angst und Nervosität
  • Abrupte Stimmungsschwankungen
  • Verringerte emotionale Belastbarkeit
  • Bitterkeit
  • Abstumpfung, Gefühl von Angestorbensein und Leere
  • Schwächegefühl
  • Neigung zum Weinen
  • Ruhelosigkeit
  • Gefühl des Festgefahrenseins
  • Hilflosigkeits-, Ohnmachtsgefühle
  • Pessimismus/ Fatalismus
  • Apathie
  • Selbstmordgedanken

Ebenso können aber auch aggressive Merkmale beobachtet werden. Denkbar ist auch beides:

  • Schuldzuweisung an Andere oder das „System“
  • Vorwürfe an Andere
  • Verleugnung der Eigenbeteiligung
  • Ungeduld
  • Launenhaftigkeit
  • Intoleranz
  • Kompromissunfähigkeit
  • Nörgeleien
  • Negativismus
  • Reizbarkeit
  • Ärger und Ressentiments
  • Defensive/ paranoide Einstellungen
  • Misstrauen
  • Häufige Konflikte mit Anderen

Betroffene sind nun längst nicht mehr in der Lage, die erforderliche Energie für die eigenen Ziele aufzubringen. Fehler entstehen durch:

  • Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
  • Unfähigkeit zu komplexen Aufgaben
  • Ungenauigkeit
  • Desorganisation
  • Entscheidungsunfähigkeit
  • Unfähigkeit zu klaren Anweisungen

Wenn weiterhin an bisherigen Zielen festgehalten wird, folgt unweigerlich der Eintritt in die nächste Phase. Ein Burn Out Coaching ist hier dringend zu empfehlen.

Burn Out Phasen: 4. Abau und Apathie

Folgen der nun auftretenden Apathie ist „die innere Kündigung“. Es erfolgt kein Gedanke mehr an Einsatz für die Ziele. Mitunter kommt es zu Überlegungen, wie man das Erreichen der Ziele (der Firma? des Betriebes?) bewusst unterlaufen kann. Manchmal fühlt man sich innerlich berechtigt, den Betrieb („der einen in diese schlimme Lage gebracht hat“) zu schaden. Die Arbeit wird auf das allernotwendigste reduziert. Veränderungen werden gemieden und Probleme nicht beachtet. Ein unbewusster Selbstschutz setzt ein. Allerdings oft gefolgt vom schlechten Gewissen, was wiederum belastet und das Selbstwertgefühl negativ beeinflusst.

Durch die Energielosigkeit kommt es zum Rückzug. Das berufliche und private Sozialleben ist ernsthaft in Gefahr. Wenn Sie in der Lage sind, Hilfe von außen anzunehmen, kommt es weniger wahrscheinlich zum Übergang in die letzte Phase. Leider trauen sich viele Menschen in dieser Situation nicht mehr mit anderen darüber zu reden.  Folgendes Verhalten ist zu beobachten:

  • Weniger persönliche Anteilnahme an anderen oder exzessive Bindung an Einzelne
  • Meidung informeller Kontakte
  • Meidung von Gesprächen über die eigene Arbeit
  • Eigenbröteleien
  • Mit sich selbst beschäftigt sein
  • Einsamkeit

Burn Out Phasen: 5. Das Burn Out Syndrom!

Das Burn Out Syndrom ist eine schwere Lebenskrise. Diagnose und Therapie gehören in professionelle Hände. Es entstehen Gefühle von Sinnlosigkeit, Versagen und Misstrauen. Folgende psychosomatischen Störungen sind häufig zu beobachten:

  • Schwächung der Immunreaktion
  • Unfähigkeit zur Entspannung in der Freizeit
  • Schlafstörungen
  • Alpträume
  • Sexuelle Probleme
  • Gerötetes Gesicht
  • Herzklopfen
  • Engegefühl in der Brust
  • Atembeschwerden
  • Beschleunigter Puls
  • Erhöhter Blutdruck
  • Muskelverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Nervöse Ticks
  • Verdauungsstörungen
  • Übelkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Gewichtsveränderungen
  • Veränderte Essgewohnheiten
  • Mehr Alkohol/ Kaffee/ Tabak/ andere Drogen

Starke negative Gefühle gegen sich und andere beherrschen Ihr Leben. Sie sind in einer bedrohlichen Lebensphase. Oft sind folgende Charakteristika zutreffend:

  • Negative Einstellung zum Leben
  • Hoffnungslosigkeit
  • Gefühl der Sinnlosigkeit
  • Selbstmordabsichten
  • Existenzielle Verzweiflung

Eine Burn Out Therapie ist zur Behandlung unumgänglich.

Die Psychotherapie, der Weg zur Gesundheit

Die Psychotherapie, der Weg zur Gesundheit

Wenn Menschen den Weg zum Psychotherapeuten suchen, erleben sie meistens unangenehme Beschwerden. Nur wenige kommen prophylaktisch, um auch ohne Beschwerden dafür zu sorgen, dass sie gesund bleiben oder ein noch besseres Leben führen möchten.

Patienten mit Beschwerden  kann gesagt werden, für diese Beschwerden gibt es grundlegende Ursachen. Diese Ursachen sind im Rahmen der Psychotherapie durch Unterstützung des Therapeuten zu finden.

Die erfreuliche Nachricht ist, dass diese Beschwerden beseitigt werden können. Da viele Wege nach Rom führen, gilt es den für den individuellen Patienten hilfreichsten Weg zu finden.  Es gibt einen praktikablen Weg Beschwerden zu beenden. Wir müssen uns der Prozesse klar werden, die zu den Beschwerden geführt haben. Patienten lernen sich selbst zu beobachten. Sie lernen festzustellen aus welcher Prägung, Wahrnehmungsgewohnheit (Pessimist/Optimist), Motivation heraus gehandelt wird und welche Auswirkung dies hat. Daraus können wir den Entschluss fassen, uns auf heilsames Denken und Handeln zu besinnen. Durch die verbesserte Wahrnehmung erkennen Patienten Situationen schneller, in denen Sie sich zu schützen haben. Ganz gleich ob die Bedrohung von innen oder außen kommt.

Patienten lernen zu analysieren, was ihnen gut tut oder was ihnen Beschwerden zu fügt. Dabei spielt es keine Rolle ob es Ängste, Depressionen oder psychosomatische Beschwerden sind. Natürlich sind auch Entscheidungen zu treffen. Was bin ich bereit für meine Ziele zu investieren und, ist es dies wert? Oder, ist mein Ziel gar nicht mein Ziel, sondern Ergebnis von vielfältigen Einflüssen aus der Kindheit, Sozialisierung oder Methoden der Werbung? Wenn uns klar wird, welchen Preis wir für das zahlen, was wir anstreben, können wir bewusst überprüfen, ob es den Wert überhaupt hat. Mit einer bewusst überlegten freien Entscheidung können wir dann mit voller Energie das Ziel anstreben oder uns davon lossagen, um uns vor Enttäuschung oder Überforderung und damit Beschwerden zu schützen.

Meine Therapie ist konstruktiv, ressourcen- und lösungsorientiert. Diese Form der Therapie ist keine reine Rede-Therapie. Sie ist praktisch orientiert. Gespräch und ausgewählte Interventionen, praktische Übungen und Übungsprogramme ergänzen sich ganzheitlich. Ziel ist es, dass Sie durch ein besseres Verständnis Ihrer Situation in der Lage sind, Ihr Leben aktiver zu verändern, um wieder in eine kraftvolle Gesundheit zu kommen. Folge ist eine deutliche Leistungssteigerung mit erfüllter Freude.

Kurzprogramm, um Ziele und Vorsätze erfolgreich umzusetzen.

Ob im Unternehmen oder privat, oft haben wir am Anfang eines Jahres tolle Vorsätze. Leider werden nur ca. 10% umgesetzt. Nach neuen Erkenntnissen kann das geändert werden. Aus unseren Lerntechniken haben wir ein Kurzprogramm entwickelt, das Ihnen helfen kann, ohne großes Studium oder Teilnahme an unseren Seminaren, Ihre Vorsätze dennoch besser und erfolgreicher umzusetzen.

Es sind unsere Gewohnheiten und der innere Schweinehund, die der Umsetzung von neuem Verhalten entgegen wirken. Also sind wir selbst unser „Feind“. Eine Veränderung ist mit das Schwierigste, was wir uns vornehmen. Allein die Entwicklung, alternativer Ziele mit den hinführenden alternativen Verhalten, fordert die Einhaltung bestimmter Regeln. Die Zielformulierung sollte in einer entspannten Atmosphäre stattfinden. Dann ist unser Gehirn im Beta-Mode, dann sind wir offen für Neues. Die Zielformulierung sollte dann z.B. nach dem SPECI-Modell stattfinden. Ohne Sie zu langweilen heißt das, die Formulierung soll messbar, realistisch, positiv sein und Ihnen Freude bereiten.

Folgen Sie den vier Schritten zum Erfolg in Kombination mit unserem  Kurzprogramm. Sollten Sie Fragen haben, wenden Sie sich an uns!

Vier Schritte zum Erfolg

  1. Ziel haben
  2. Handlung definieren
  3. Wahrnehmen, ob Sie auf dem richtigen Weg bleiben
  4. Flexibel Verhalten ändern, wenn angedachtes Verhalten nichtmehr zielführend ist.

 

Kurzprogramm „Vorsätze und Ziele erfolgreich umsetzen“

  1. Die Entscheidung: Anfangen.
    1. Den inneren Schweinehund durch schriftliche Planung austricksen.
    2. Ein klar definiertes, gut vorstellbares Ziel mit deutlichem Nutzen so formulieren, als ob es schon erreicht ist.
    3. Kleine machbare Handlungsschritte konkret festlegen (was, wie, bis wann, …), und den Anfang leicht machen.
    4. 1, 2, 3 tun – keine Ausnahme zulassen.
  2. Gewohnheit installieren.
    1. Mindestens 6 Wochen durchhalten, um den physiologischen Bahnungseffekt zu festigen.
    2. Vorsicht: schleifen lassen, führt zum ausfallen lassen, führt zum sein lassen!
    3. Plan B bereits vorher parat haben, also besser ein Minimalprogramm statt nix tun
    4. Belohnung einsetzen, um die Überwindung der Grenze (rote Linie) zwischen Komfortzone und Leistungszone zu verstärken.

Mit diesem Programm bestimmen Sie selbst Ihren Erfolg.

 

Viel Erfolg und ein
erfolgreiches harmonisches 2013
wünscht Olaf Duchêne

Glück

Viel Glück

 

Mit Widerstandskraft gegen Burn Out

-Kräfte der Resilienz für mehr Leistung nutzen-

Ein junger Mann verwirklicht seinen Jugendtraum und wird Verkäufer bei seiner Wunschmarke. Mit Leib und Seele brennt er für seinen Beruf und ist sehr erfolgreich. Seine Kunden und Vorgesetzten lieben ihn. Aus einer Verkäuferbesprechung kommend, bricht er auf dem Weg an seinen Arbeitsplatz zusammen. Seit Monaten hat er kaum noch geschlafen, fühlt sich getrieben, auch nach den Wochenenden nicht erholt. Selbst das Geräusch der Waschmaschine treibt ihn aus der Wohnung, weil er es nicht ertragen kann. Er wird krankgeschrieben. Monate später kehrt er wieder an seinen Arbeitsplatz zurück und findet  „Gott sei Dank“ wieder in ein bereicherndes Leben zurück.

Dieser sogenannte „Burnout“ ist noch einmal gut ausgegangen. Leider gelingt dies nur selten. Eine Propylaxe ist noch seltener, da die Mitarbeiter und Führungskräfte Symptome ganz selten bemerken. Noch wenig Menschen schützen sich proaktiv gegen Burnout.

Was bedeutet Burnout? 1975 wurde der Begriff Burnout vom US-amerikanischen Psychologen Herbert
Freudenberger erstmals wissenschaftlich beschrieben. Ursprünglich verstand man unter Burnout eine psychische Reaktion auf chronische Stresssituationen im Beruf. Burnout allein gilt nach der „Internationalen Klassifikation der Erkrankungen“ (ICD-10) nicht als Krankheit, sondern als „Problem mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“.

Neben den Einzelschicksalen hat ein Burnout, ebenso wie zahlreiche weitere psychosomatische Erkrankungen, auch wirtschaftliche Folgen. Ein Unternehmen verliert mit bei 1000 Mitarbeitern und 220 Arbeitstagen bei einem Ausfalltag mit 250 € pro Tag und nur 2 % Krankenquote im Schnitt 1.000.000 € pro Jahr! Da lohnt es sich darüber nachzudenken, was proaktiv getan werden kann, um diesen Erkrankungen vorzubeugen und damit hohe Folgekosten einzudämmen.

Kehrtwende einer bisherigen positiven Entwicklung

Krankenstand steigt wieder

 

Menschen gehen mit Stress oder Belastung unterschiedlich um. Schon Selye bewies in einem Experiment, dass auch unsere Vorfahren, die Affen, unterschiedlich mit Belastung umgehen.

Das Experiment: Affen saßen auf einer Art Kinderstuhl, der mit einem Drahtgitter auf der Sitzfläsche ausgestattet war. Wenn nun ein leichter unangenehmer Strom durchgeleitet wurde, konnten sie durch Drücken eines Knopfes den Stromfluß unterbrechen. Nach einiger Zeit zeigten sich deutliche Unterschiede unter den Affen, die alle aus der gleichen Zucht stammten.
Beim Versuch, die Affen aus dem Käfig zu nehmen, klammerten sich einige Tiere fest, wollten nicht raus. Die anderen liefen direkt heraus und „wollten spielen“. Diese Affen nannte Selye „Manageraffen“.

Auf den ersten Blick erkennen wir deutliche Unterschiede im Verhalten. Ebenso konnten Veränderungen bei physiologischen Werten festgestellt werden. Bei diesen Werten zeigten sich allerdings auch besorgniserregende Veränderungen bei den“Manageraffen“, obwohl diese sehr munter wirkten. Folglich fordert eine Arbeit, auch wenn sie gerne getan wird, bei zu hoher Belastung einen Preis.

Exkurs: Bei Maschinen ist uns diese Belastungsgrenze durch die Ergebnisse der Prüflabore bewusst. Dort wird das Material „gestresst“, also auf seine maximale Belastung geprüft. Daher kommt übrigens auch der Begriff „Stress“. Abgeleitet von zahlreichen Versuchen kann eine Aussage über die Leistungsfähigkeit einer Maschine gemacht werden. Wird die Maschine über diese Grenzen hinweg belastet, erlischt die Garantie und die Lebenszeit verkürzt sich.
Nur mit einigen besonderen Techniken kann dies kurzfristig überbrückt werden, wobei diese Interventionen auch wieder ihren Preis haben, z.B. ein besonders leistungsfähiges Schmieröl oder eine besonere Kühltechnik.

Schauen wir uns an, was das für uns Menschen bedeutet. Die Aussage, dass die Arbeit unserem „brennenden“ Mitarbeiter Freude bereitet und er auch intrinsich, also von innen heraus, motiviert war, wird stimmen. Und nach einiger Zeit kam dennoch das Aus. Eine Überlastung war die Ursache. Ein Motor hat dann z.B. einen „Kolbenfresser“. Dennoch können wir viel von unserem motivierten und hochleistungsfägigen Mitarbeiter lernen UND er ist zu schützen.

Die Fähigkeiten mit Reizen bzw. Störungen von innen oder von außen umzugehen bezeichnete Selye als coping. Eine besondere Fähigkeit ist dabei die Resilienz.

Resilienz beschreibt die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen. Systeme müssen von innen oder außen kommende Störungen ihres Zustandes ausgleichen oder unter Aufrechterhaltung ihrer Systemintegrität ertragen.

In der Psychologie wird der Begriff der Resilienz dann benutzt, wenn Menschen mit misslichen Umständen oder Risikofaktoren gut umgehen können. Diese Menschen verfügen über eine hohe Kontrollüberzeugung, d.h. sie vertrauen ihren eigenen Fähigkeiten. Abgesehen davon, dass sie diese Fähigkeiten (Intelligenz, ebenso emotionale Intelligenz,) sehr gut einschätzen können, haben sie eine aktive Einstellung zu Problemen.

Ein resilienter Mensch ist stress-resistent und innerlich gefestigt. Er kann sich selbst regulieren und die Zukunft gestalten. Er weiß um seinen Energiehaushalt und kann seine Ressourcen gezielt einsetzen. Er stärkt aktiv sein seelisches und körperliches Immunsystem. Neben den eigenen Fähigkeiten gibt es wesentliche Einflussfaktoren wie das soziale Umfeld (Familie, Kultur, schulische Umgebung, Religion).

Exkurs: Die Einschätzung der Bewältigungsfähigkeiten spielt im transaktionalen Stress-Modell von Lazarus eine wichtige Rolle: Lazarus, neben Selye ein weiterer bekannter Stressforscher, geht davon aus, dass Menschen einen Reiz automatisch bewerten. Diese erste Bewertung hat emotionale als auch Verhaltensfolgen. Reflektiert der Mensch diese erste Bewertung, kommt es zum sekundären Bewertungsprozess. Nachdem ein Mensch zu dem Urteil gekommen ist, dass eine Situation für ihn eine Bedrohung darstellt, bewertet er, ob ihm hinreichende Möglichkeiten zur Bewältigung der Situation – auch „Ressourcen“ genannt – zur Verfügung stehen. Falls dies der Fall ist, sind keine gesundheitlich nachteiligen Auswirkungen zu erwarten. Auch Ellis hat im Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie wertvolle Ansätze zu bieten. Er spricht vom ABC der Emotionen. Dabei stellt A den auslösenden Reiz dar. B steht für Bewertung und C für Consequenzen. Die Strategie zum Umgang mit Reizen geht dann mit D, der Diskussion der Bewertung weiter. Dies führt zum E, dem Effekt mit dem positiven Ergebnis der Bewältigung.

Es liegt also nahe, vorhandene Ressourcen zu stärken oder, wenn sie fehlen, sie anzueignen. Gelingt dies, sind Menschen den Stresssituationen besser gewachsen – sie sind widerstandsfähiger.

Die wahrscheinlich dafür verantwortlichen Fähigkeiten wurden von unterschiedlichen Forschern identifiziert. Im Folgenden sind einige davon aufgeführt:

  • Ein positives Selbstkonzept
  • Eine hohe Kontrollerwartung, also selbst Kontrolle ausüben und ein Gefühl der Selbstwirksamkeit
  • Fähigkeit zur Selbstregulation
  • Anpassungsfähigkeit im Umgang mit Belastungen oder übermäßigen Reizen
  • Fähigkeit, sich vor gefährdenden Einflüssen zu schützen
  • Regelbewußtsein
  • Fähigkeit zu konstruktivem Denken (auch bei widrigen Umständen)
  • Fähigkeit, sich zu entscheiden und zu organisieren (Selbstmanagement)
  • Fähigkeit, sich in ungewohnten kulturellen und sozialen Umwelten zu bewegen, mit  Rollenerwartungen konstruktiv umzugehen
  • Fähigkeit, Konflikte gewaltlos zu bewältigen
  • Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen
  • Kreativität und Explorationslust
  • Sachbezogenes Engagement und intrinsische Motivation

Wenn Unternehmen oder Führungskräfte auf das Unternehmenskapital „Mitarbeiter“ achten, wie es z.B. auch der kürzlich verstorbene Steven Covey empfiehlt, kann die Gesundheit und somit die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter gesteigert werden. Ein absolutes win-win-Geschehen.

Möglich ist dies durch ein Training, das unterschiedliche Ebenen und Zielgruppen berücksichtigt.

Ziel des Trainings ist,
die innere Kraft und Stärke zu erkennen und kontinuierlich auszubauen. Durch souveräne Selbststeuerung und eine klare innere Haltung verbunden mit kompetentem Handwerkszeug kann der vielschichtige Alltag resilient gemeistert werden.

Resilienztraining für Führungskräfte:
Trainierte Führungskräfte können sich selbst und ihre Mitarbeiter in herausfordernden Zeiten ausgeglichen und stabil durch Prozesse begleiten. Das Training hilft Veränderungsspielräume auf Sach- und Beziehungsebene zu erkennen, Werte- und mitarbeiterorientiert zu führen und persönliche Kraft, Kompetenz und Balance auszubauen. Wenn es um Führungskräfte geht, spielen folgende Aufgabenfelder eine wichtige Rolle: Klarheit der Werte, Selbstführung/-management, Kommunikation, soziale Kompetenz.

Resilienztraining für Team/Projektgruppen
Im Team-Training wird jeder Teilnehmer sein persönliches Potenzial wahrnehmen. Gemeinsam werden Ressourcen, Stärke und blockierende Faktoren identifiziert wie auch Handlungsoptionen zur Zielerreichung. Optimale Teamplayer finden den kollekiven Erfolg.

Resilienztraining für Mitarbeiter
Im Mittelpunkt steht die Fähigkeit der langfristigen, verantwortungsvollen Selbststeuerung. Ergänzend werden Möglichkeiten besprochen, die physische Stärke als Basis der konstanten Leistungsfähigkeit individuell auszubauen. Geschult werden der proaktive Umgang mit Konflikten und die nachhaltige Verankerung gesunden Verhaltens. Um den komplexen Herausforderungen des beruflichen Alltags gerecht zu werden, muss ein effektives Training möglichst viele Aspekte berücksichtigen. Dazu gehören körperliche, mentale und psychische Verfassung.

Mögliche Inhalte für Resilienztraining:

  • SWOT-Analyse: Situationsklärung, Standortbestimmung, Fähigkeiten, Grenzen
  • Innere Antreiber kennen und beherrschen
  • Kompetenzkreise erkennen und nutzen
  • Klärung von Mission und Werten
  • Ressourcenaufbau
  • Physische Stärkung
  • Energiehaushalt managen
  • Beziehungen meistern, Networking, Teammanagement
  • Klare Kommunikation nach Regeln
  • Konfliktgestaltung nach Systmen
  • Entlastungsmöglichkeiten schaffen
  • Handlungsoptionen erweitern

Der Trainingsmotto: Widerstandskraft entsteht durch das Überwinden von Widerstand!

Viel zu tun? – Eine alte Regel neu gesehen.

Hallo liebe Leute,

heute, nach einiger Zeit, widme ich den Tipp einem Thema welches immer wieder in meinen Seminaren auftaucht.

Viele stellen fest, egal wieviel sie an einem Tag erledigen, abends ist immer noch Arbeit übrig geblieben. Dabei stellen sich mindestens zwei Fragen:

  1. Wie kann ich das ändern und meine Arbeiten erledigen?
  2. Wie kann ich, wenn 1. nicht möglich ist, sicherstellen, dass die wichtigsten erledigt sind und ich abschalten und abends ruhig schlafen kann?

Die meisten kennen das Eisenhower-Prinzip. Eisenhower war der erste, der aus einer eindimensionalen Liste von Arbeiten abgewichen ist, weil er klug erkannte, dass es zwei Dimensionen gibt. Im Übrigen war er General im zweiten Weltkrieg und später Präsident der USA.

Aufteilung von Tätigkeiten, Arbeiten

Eisenhower Prinzip

Auf der Zieldimension wird die Wichtigkeit abgebildet. Arbeiten bzw. Tätigkeiten, die mich meinen Zielen näher bringen sind wichtiger als die Tätigkeiten, die mich nicht so weit zu meinen Zielen bringen. Tätigkeiten, die mich von Zielen abhalten sind Zeitdiebe!

Die Zeitdimension bildet die Dringlichkeit ab. Es gibt Tätigkeiten, die sofort erledigt werden müssen, andere sind planbar. Diese können dann zum entsprechend geplanten Zeitpunkt erledigt werden. Hierbei ist wichtig, das dies dann auch geschieht, sonst werden diese B-Aufgaben schnell zu A-Aufgaben. Bekanntlich sind diese wichtig und dringend. Weil dies in der Realität oft geschieht, haben Menschen oft unendlich viele A-Aufgaben. Wie gehe ich damit um?

Hier mein Vorschlag zum Einsetzen der Schwabschen Regel (Mackenzie/Waldo, Die doppelte Zeitfalle, Sauer Verlag, Seite 63 – 64).  Allerdings mit einem entscheidenden Unterschied. Im Vorschlag von Lee ist ein Fehler enthalten. Er nimmt die Aufteilung in die oben beschriebenen Dimensionen nicht vor. Meine Weiterentwicklung sieht vor, nur die A-Aufgaben nach der „Schwabschen-Regel“ zu bearbeiten!

,,Das Erlebnis von Charles Schwab“.

Schwab, Präsident von Bethlehem Steel in den 60er Jahren, hatte die gleiche Herausforderung wie wir alle. Zuviel Arbeit, die abends noch übrig war.

Einen Freund und Berater, Ivy Lee, stellte er vor folgende ungewöhnliche Aufgabe: ,,Zeigen Sie mir eine Möglichkeit, mit meiner Zeit mehr anzufangen“, sagte er, ,,und ich zahle Ihnen innerhalb vernünftiger Grenzen jegliches Honorar“.

Lee gab Schwab ein Stück Papier und sagte: ,,Schreiben Sie die wichtigsten Dinge, die Sie morgen zu erledigen haben, auf, und nummerieren Sie sie ihrer Bedeutungsordnung nach.

Fangen Sie mit Aufgabe Nr.1 an, wenn Sie morgens früh ins Büro kommen und bleiben Sie solange daran sitzen, bis sie erledigt ist.

Überprüfen Sie Ihre Prioritäten noch einmal und fangen Sie dann mit Nr. 2 an.

Falls Sie nicht alles erledigen können, würde Ihnen eine andere Methode auch nicht helfen. Wenn Sie aber überhaupt kein System haben, können Sie wahrscheinlich nicht einmal entscheiden, welches die wichtigste Aufgabe ist.

Gewöhnen Sie sich diese Methode für jeden Arbeitstag an. Geben Sie das System an Ihre Mitarbeiter weiter, wenn es bei Ihnen funktioniert.

Erproben Sie meinen Vorschlag solange Sie wollen. Danach dürfen Sie mir einen Scheck schicken und selbst einschätzen, was Ihnen dieser Ratschlag wert ist.“

Einige Wochen später erhielt Lee einen Scheck über US $ 25.000 (heute ca. 100 000 €). Schwab schrieb dazu, dass diese Lektion die ertragreichste sei, die er je gelernt habe.

Auf die Frage seiner Freunde, warum er ein so hohes Honorar für eine so einfache Idee gezahlt habe, antwortete Schwab mit der Gegenfrage, welche hervorragenden Ideen eigentlich nicht im Grunde einfach seien.

Er machte sie darauf aufmerksam, dass nicht nur er, sondern alle seine Mitarbeiter zum ersten Mal an erster Stelle stehende Aufgaben auch zuerst erledigten.

Nach reiflicher Überlegung meinte Schwab, dass diese Ausgabe vielleicht die wertvollste Investition darstellte, die er während des Geschäftsjahres getätigt habe.

Soweit die Geschichte. Für Sie ist es wichtig, diese Idee in ihren Arbeitsalltag zu transferieren.

Eine weitere Idee: Versuchen Sie das Eisenhower-Prinzip auch auf Ihre Mails anzuwenden. Für Sie hat das den Vorteil, dass alle Mails morgens erstmal in A, B und C-Mails aufgeteilt werden. Die A-Mails werden sofort erledigt, die B-Mails terminiert. C-Mails werden, je nach Aufwand sofort (Aufwand kleiner als 1 Minute) oder dann erledigt, wenn Zeit ist. Mittags wiederholen sie diesen Vorgang für alle bis dahin eingetroffenen Mails. Sie arbeiten mit dem Prinzip der Blockbildung. Ihr Vorteil; Konzentration und weniger Ablenkungen während des Tages und dadurch Vermeidung des Sägezahneffektes.

Allein durch die immer wieder notwendige „Aufwärmzeit“ oder Einarbeitungszeit, das Eindenken in die Tätigkeit nach Unterbrechungen, dauert eine Aufgabe oft doppelt so lange. Eine Aufgabe, die konzentriert in 30 Minuten erledigt werden kann, dauert durch den Sägezahneffekt 60 Minuten. Da dies am Tag häufiger vorkommt, gehen diese Stunden zu Lasten ihrer Freizeit. Nach obiger Methode der Blockbildung und Nutzung des Eisenhower-Prinzips sparen Sie diese Zeit für sich.

Viel Erfolg und lassen Sie mich hören, wie es auch bei Ihnen funktionierte.

Olaf Duchene